Жим Двох Гир Обох Руками

Частина тіла: Плечі

М'яз: Плечі

Обладнання: Кетлбел

Жим двох гир обох руками — це жим над головою двома снарядами з положення стоячи, коли ви виштовхуєте гирю в кожній руці від рівня плечей до повного випрямлення над головою, використовуючи лише силу верхньої частини тіла. Ключове слово тут — строгий жим: на відміну від швунга чи товчка, ноги залишаються пасивними, а корпус прямим, тож усю роботу виконують плечі, трицепси та верх спини. Оскільки гирі лежать на зовнішній стороні передпліч, а вага розташована позаду зап'ястя, а не попереду, як зі штангою чи гантелями, рух відчувається трохи інакше і вимагає більшої стабільності зап'ясть і плечей.

Ця вправа підходить атлетам середнього рівня, які вже впевнено виконують жим гири однією рукою та хочуть навантажувати обидві сторони одночасно. Вона улюблена в загальній силовій підготовці та підготовці до гирового спорту, бо розвиває збалансовану силу жиму, не даючи сильнішій руці перебирати на себе роботу — а це часто трапляється при жимі по одній руці. Це ще й ефективно: дві гирі, невеличка ділянка підлоги — і у вас повноцінне жимове тренування верху тіла.

Основну роботу виконують передні та бічні пучки дельтоподібних м'язів, а трицепси завершують кожне випрямлення рук. Верхні пучки трапецієподібних м'язів і верх спини стабілізують лопатки, поки руки рухаються над головою, а весь м'язовий корсету тулуба працює ізометрично, утримуючи ребра опущеними та хребет нейтральним, поки важка вага проходить над головою. Навіть хват і передпліччя отримують постійне навантаження, просто втримуючи дві ручки гир протягом усього підходу.

Підготовка з двома гирями важить більше, ніж з однією. Підйом обох гир на груди одним зривом із подальшим влаштуванням ліктів і зап'ясть до першого жиму задає тон усьому підходу. Якщо ви почнете з розведеними в боки ліктями або гирями, що зміщуються вперед за рівень плечей, траєкторія жиму одразу перетвориться на боротьбу. Вдихніть, напружте м'язи кора так, ніби готуєтеся отримати легкий удар у живіт, і станьте, розставивши стопи приблизно на ширині тазу.

Щоб виконати рух правильно, жміть обидві гирі вгору і трохи назад, щоб вони опинилися над вухами або трохи позаду них, а не зміщувалися вперед. Повністю випряміть лікті, тримайте плечі опущеними, далеко від вух, а не підтягнутими вгору, і зробіть коротку паузу вгорі, перш ніж під контролем опустити гирі назад на груди. Видихайте під час жиму, вдихайте вгорі чи на опусканні, і відновлюйте напруження кора між повтореннями, якщо гирі хоч трохи зсунулися.

Щодо безпеки: строгий жим винагороджує чесність у виборі ваги. Якщо вам доводиться відхилятися назад, згинати коліна чи розгойдувати гирі, щоб зрушити їх, вага заважка для строгої техніки, і краще перейти на швунг або взяти легші гирі. Тримайте траєкторію гир подалі від обличчя, ведучи лікті трохи в боки й навколо протягом перших сантиметрів жиму, і завжди опускайте гирі на груди під контролем, перш ніж ставити їх на підлогу.

Інструкції

• Станьте, поставивши стопи приблизно на ширині тазу, носки дивляться вперед або трохи назовні, і вирвіть дві гирі на груди так, щоб кожна лежала на зовнішній стороні передпліччя, а кулаки були разом перед грудьми.
• Підведіть лікті близько до ребер, передпліччя — вертикально, зап'ястя — рівно, а ручки гир нехай ляжуть поперек долонь у положенні на грудях.
• Напружте м'язи кора, стиснувши прес і сідниці, опустіть ребра та зробіть вдих у живіт перед початком жиму.
• Жміть обидві гирі вертикально вгору, дозволяючи ліктям трохи розходитися в боки, щоб гирі оминули плечі та пройшли близько до голови, не торкаючись її.
• Продовжуйте рух, поки лікті повністю не випрямляться, а гирі не опиняться над вухами або трохи позаду них, з плечами, опущеними вниз далеко від вух.
• Зробіть коротку паузу вгорі з прямими руками та стабільними лопатками, перш ніж починати опускання.
• Опускайте обидві гирі під контролем, згинаючи лікті та ведучи їх назад і трохи всередину до положення на грудях.
• Видихайте під час жиму вгору, а вдихайте вгорі або на фазі опускання, щоб тримати тулуб напруженим.
• Якщо гирі зсунулися на грудях, знову напружте кор між повтореннями, а потім продовжуйте до цільової кількості повторень.
• Після останнього повторення або опустіть обидві гирі на груди й поставте їх на підлогу разом, або скиньте їх по одній на підлогу перед собою з положення на грудях, тримаючи спину рівною.

Поради та хитрощі

• Якщо зап'ястя перегинаються назад у верхній точці, перехопіть ручку глибше, щоб гиря лежала ближче до основи долоні; перегнуте назад зап'ястя під навантаженням — часта причина того, що жим двох гир відчувається нестабільним над головою.
• Не дозволяйте гирям зміщуватися вперед за лінію вух у момент випрямлення. Якщо вони опиняються перед головою, навантаження беруть на себе трапеції та ротаторна манжета замість плечей, тому свідомо жміть вгору і трохи назад.
• Найпоширеніший обман — невеликий підсід колінами чи відхилення назад, коли гирі зупиняються. Зніміть підхід збоку: якщо поперек прогинається або п'яти відриваються, зменшіть вагу.
• Тримайте кулаки майже торкаючись на грудях, але дозвольте їм розійтися на кілька сантиметрів під час жиму. Примусове утримання кулаків разом над головою блокує природну траєкторію плечей.
• Якщо одна гиря завжди випрямляється раніше за іншу, сповільніть сильнішу руку, щоб зрівнятися зі слабшою. Однаковий темп не дає тулубу скручуватися під навантаженням.
• Трохи округліть верх спини вперед на старті, ніби невеликий щит перед грудьми, щоб гирі, навантажуючись на груди, не відтягували вас назад.
• Ноги не повинні допомагати взагалі. Сильно стискайте сідниці та квадрицепси під час жиму; така напруга робить випадковий поштовх колінами очевидним і легким для усунення.
• Хватайте ручки міцно, але не з максимальною напругою. Надмірне стискання втомлює передпліччя раніше, ніж плечі встигають отримати своє навантаження.
• Розігрійтеся кількома жимами однією рукою на кожну сторону. Дві гирі подвоюють вимоги до стабільності плеча, а холодний плечовий суглоб робить перше важке повторення тремтливим.

Часті запитання

Які м'язи найбільше працюють у жимі двох гир обох руками?

Основні рушії — передні та бічні пучки дельтоподібних м'язів, а трицепси розгинають лікті у верхній точці. Верхні пучки трапецієподібних м'язів, верх спини та кора працюють статично, утримуючи тулуб вертикально, а гирі — стабільно над головою.

Чим жим двох гир обох руками відрізняється від швунга?

У строгому жимі ноги залишаються випрямленими, а тулуб вертикальним, тож вагу підіймає лише верх тіла. Швунг додає короткий підсід і поштовх ногами, що дозволяє взяти важчі гирі, але зменшує пряме навантаження на плечі.

Чи можуть новачки виконувати жим двох гир обох руками?

Новачкам спершу варто освоїти жим гири однією рукою та ривок двох гир на груди, адже заведення двох гир у положення на грудях — це окрема навичка. Коли ці рухи стануть упевненими, починайте з легких гир і зосередьтеся на вертикальній траєкторії жиму, перш ніж додавати вагу.

Як вирвати дві гирі на груди, щоб почати вправу?

Нахиліться і замахніть обидві гирі назад між ногами, потім різко виштовхніть таз вперед і заведіть ручки до плечей одним рухом, дозволяючи гирям перекотитися на зовнішню сторону передпліч. Тримайте лікті близько до ребер, щоб вага лягла м'яко, а не впала з гуркотом.

Чому в мене болить поперек і плечі, коли жму обидві гирі над головою?

Зазвичай це означає, що гирі опиняються попереду тіла, через що поперек прогинається, щоб компенсувати це, а плечовий суглоб приймає навантаження на себе. Нагадуйте собі жати вгору і трохи назад, щоб гирі завершували рух над вухами, і тримайте ребра опущеними протягом усього підходу.

Наскільки важкими мають бути гирі для жиму двох гир обох руками?

Оберіть пару, яку можете строго прожати на п'ять-вісім чистих повторень без згинання колін чи відхилення назад. Оскільки дві гирі позбавляють вас балансувальної допомоги однієї руки, більшість людей використовує помітно легші гирі, ніж для жиму однією рукою.

Що можу використати замість цього, якщо маю лише одну гирю?

Жим однією рукою — найближча заміна і сам по собі гарна вправа. Поперемінні жими або жим «гойдалка», коли одна гира йде вгору, поки інша опускається, також тренують той самий жимовий патерн з однією гирею.

Чи варто тримати кулаки разом протягом усього жиму?

Ні. Кулаки разом — це вказівка для положення на грудях, а не для випрямлення рук. Дозвольте рукам розійтися на кілька сантиметрів, коли гирі підіймаються, щоб лікті рухалися природно, а плечі досягли стабільного положення над головою.

Чи безпечно кидати гирі на підлогу після важкого підходу?

Скидання з грудей на підлогу перед собою допустиме, якщо у вас гумові або чавунні гирі та вільна підлога, але спершу опустіть їх руками і тримайте тулуб рівним, щоб падаюча вага не смикнула ваші плечі вперед.