侧支撑是一种自重抗侧屈练习，它能教会你在躯干侧面和髋部努力工作以防止身体塌陷的同时，保持躯干僵硬。在这个前臂支撑版本中，肩膀、胸腔、骨盆和脚都需要保持堆叠，因此该动作与其说是运动，不如说是抵抗不必要的运动。这使得它对于建立躯干控制能力非常有用，这种能力可以迁移到举重、跑步以及任何需要一侧稳定而另一侧移动的任务中。

主要重点是腹外斜肌，腹肌、下背部和髋部稳定肌群有助于保持身体呈一条直线。从解剖学角度来看，腹外斜肌是原动肌，而腹直肌、竖脊肌和腹横肌有助于保持支撑和脊柱位置。由于这是一个等长收缩动作，设置与用力同样重要：如果肘部、肩膀或脚不在一条线上，动作很快就会变成耸肩或髋部下垂，而不是标准的侧支撑。

开始时，将一只前臂放在地板上，肘部直接位于肩膀下方，然后伸展双腿并堆叠双脚，使身体从头到脚跟形成一条直线。将前臂压向地板，抬起髋部，并将上方的手放在髋部，这样你就能感觉到躯干是否开始旋转。目标是在保持侧身挺拔的同时，不让胸部向地板扭转，也不让骨盆向后偏移。如果感觉颈部受压，通常是因为肩膀向上耸起或头部向前伸。

在保持动作期间，缓慢而有意识地呼吸，而不是在整个过程中屏住呼吸。注意保持肋骨下压，臀部轻微收紧，髋部保持水平，这样下侧腰部就能保持参与，而不是悬挂在关节上。上方肩膀应保持在下方肩膀的正上方，支撑肘部应保持在肩膀下方，而不是随着疲劳的增加而向前滑动。当保持动作结束时，有控制地放下髋部，必要时放下膝盖，并在换边前进行调整。

侧支撑作为辅助训练、热身准备或核心训练非常有用，特别是在你想要高质量张力而不是负重时。它也可以作为退阶或进阶点：初学者可以弯曲下方膝盖或错开双脚，而力量较强的训练者可以延长保持时间、优化身体线条或进阶到更难的变式。最大的错误是让髋部下垂、胸部打开以及肩膀耸起，因此每次重复都应以开始时的堆叠姿势结束。