负重板凳臂屈伸是一种以肱三头肌为目标的推举动作，在两个板凳之间进行，双手支撑在身后，大腿上放置杠铃片以增加阻力。图片清晰地展示了经典的设置：一个板凳支撑双手，另一个支撑脚后跟，身体在两者之间下降，肘部在躯干后方弯曲。这种安排将简单的板凳臂屈伸变成了一种要求更高的肱三头肌训练动作，因为负荷直接施加在大腿上方，并且在移动过程中必须保持稳定。

该动作的主要任务是肱三头肌的肘部伸展。肩部和胸部提供辅助，而前臂和核心肌群则负责保持身体姿态和杠铃片的稳定。由于双手固定在板凳边缘且双腿抬高，肩部的位置非常重要：如果肩部向前滑动或下沉过深，肩部前侧承受的压力可能会超过肱三头肌。标准的动作应保持胸部挺起，肩胛骨受控，肘部向后收拢而不是向两侧外展。

设置时，将双手手掌放在臀部旁边的板凳上，手指朝前，然后将双腿伸展到对面的板凳上，使脚后跟得到支撑，臀部刚好离开边缘。在将臀部抬起到起始位置之前，将杠铃片稳固地放在大腿或大腿上部。从那里开始，弯曲肘部，将身体垂直向下降低到两个板凳之间，直到上臂接近与地面平行，或者直到肩部开始失去紧绷的姿态。通过手掌发力向上推起，伸展肘部，不要利用底部反弹。

当自重板凳臂屈伸不足以挑战肱三头肌时，负重版本非常有用。它非常适合作为辅助力量训练、肌肥大训练或推举后的肱三头肌收尾动作。它还能训练负重下的控制力，因为如果你动作过快、背部过度拱起或让臀部偏离中心，杠铃片可能会移动。较慢的下降阶段和在底部的短暂暂停通常会使动作更扎实，效果也更好。

如果肩部在底部位置感到不适，这不是最佳选择。如果肩部前侧感到挤压，请缩短动作幅度、减轻负荷或改用压力较小的肱三头肌推举动作。对于大多数训练者来说，当设置稳定、下降受控且杠铃片始终保持居中时，该动作效果最好。目标是进行可重复的、动作规范的肱三头肌推举，而不是为了追求深度而强迫肩部进行代偿。