弹力带俯身侧平举是一项针对后束三角肌的孤立训练，同时要求上背部在躯干保持髋部铰链姿势固定的情况下，稳定肩胛骨。双脚踩住弹力带，随着双手远离身体，动作张力会逐渐增加，这使得每次动作的后半程感觉格外吃力。当你想要进行对关节压力较小、但又足够精准以纠正错误姿势的肩部训练时，这是一个不错的选择。

主要目标是肩部后侧，斜方肌、菱形肌和肱三头肌辅助控制拉力方向。这使得弹力带俯身侧平举对于改善肩部平衡、上背部耐力以及在张力下保持肩带稳定的能力非常有用。如果你的推举训练量很大，这个动作可以通过训练肩部后侧而非仅仅是前束和中束三角肌来弥补不足。

在这个动作中，起始姿势比许多其他弹力带动作更为重要。髋部铰链，直到躯干几乎与地面平行，膝盖保持微屈，在开始前让弹力带从双手垂直垂向双脚。保持该姿势，胸部朝向地面，颈部保持伸展，这样肩部可以在不变成耸肩或划船动作的情况下进行移动。稳定的铰链姿势也能将阻力保持在你想要的位置，而不是让下背部代偿。

每次动作时，双臂向外并略微向后划出一道宽大的弧线，直到接近肩部高度。肘部应保持微屈，但动作看起来仍应像后束侧平举，而不是向肋骨方向的用力拉动。在最高点停顿一下，然后缓慢放下弹力带，同时保持躯干稳定和双脚站稳。向上举起时呼气，回到起始位置时吸气，同时不要失去铰链姿势。

该动作非常适合作为推举后的辅助训练、肩部专项训练的一部分，或者在进行更重的大重量上肢训练前作为热身来激活后束三角肌。它也适合初学者，因为阻力易于调节，同时该动作能教授肩部和上背部有效的控制力。保持动作幅度规范，当上斜方肌开始代偿时停止训练，并将每次动作视为对抗弹力带张力的纯粹拉动，而不是躯干的摆动。