猫式
猫式是一种自重地面动作，起始姿势为四足跪姿，双手位于肩部下方，膝盖位于髋部下方。该练习常用于瑜伽和灵活性训练，旨在训练脊柱的受控屈曲、骨盆位置意识以及在躯干作为一个整体移动时的平稳呼吸，避免躯干在某个部位出现塌陷。
这个姿势之所以重要，是因为起始设置决定了脊柱的弯曲是来自整个脊柱，还是仅仅来自颈部和下背部。在标准的猫式中，肩膀保持在手腕正上方，膝盖保持固定，随着骨盆内收，胸腔会收窄。这种协调的圆背动作使其非常适合用于热身、恢复训练和以灵活性为重点的训练环节。
其可见的目标并非传统健身房意义上的强力肌肉收缩。相反，该练习要求腹部、深层躯干稳定肌群以及肩带周围的肌肉在脊柱屈曲时协调身体。动作做得好时，背部会平滑地拱起，头部顺应脊柱的线条，髋部保持在膝盖正上方，不会前后晃动。
利用缓慢的呼气进入圆背姿势，让肋骨向上向内收，同时不要强迫肩膀向耳朵方向耸起。在回到中立位时，保持双手和双膝的压力均匀分布，使回位过程受控而非突然。这既能保持动作对颈部和手腕的温和性，又能使躯干后侧得到强有力的拉伸。
猫式特别适合初学者、举重前的脊柱热身以及高负荷训练后的冷身。它也可以与牛式等伸展动作结合使用，以实现完整的灵活性训练序列。请保持在无痛范围内，动作要平稳，如果下背部、颈部或手腕出现尖锐的刺痛感，请立即停止。
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锻炼说明
- 以四足跪姿开始，双手位于肩部下方，膝盖位于髋部下方，手指张开以提供稳定的支撑。
- 保持手掌平放，肘部伸直但不要锁死，体重均匀分布在双手和双膝之间。
- 在进行第一次重复前，将脊柱调整为中立的桌面姿势，颈部保持伸长，视线看向地面。
- 呼气并缓慢地将骨盆内收，同时拱起下背部，然后继续将弯曲延伸至中背部和上背部。
- 在脊柱屈曲时，让胸腔向上提升，肩胛骨轻微分离，不要将肩膀推向耳朵方向。
- 让头部顺应脊柱的曲线，使颈部保持伸长，而不是向上仰起或沉重地垂下。
- 在圆背姿势的顶点，当曲线平滑且完整时稍作停顿，然后保持呼吸受控。
- 吸气并受控地回到中立的桌面姿势，然后重复预定的次数或保持时间。
贴士与技巧
- 尝试逐节移动脊椎，使脊柱平滑地拱起，而不是仅仅在下背部折叠。
- 通过双手轻轻推地，保持胸部足够开放，以便上背部能干净利落地拱起。
- 如果手腕感到不适，可以将双手稍微放宽，或将手指稍微向外转动几度以减轻压力。
- 保持膝盖直接位于髋部下方，这样骨盆可以在不向前偏移到肩膀负重过大的位置的情况下进行内收。
- 利用长呼气来帮助肋骨向上向内收；强行呼吸通常会导致颈部和肩膀紧张。
- 不要将下巴用力压向胸部；让头部顺应脊柱的曲线，并在颈部感到受压之前停止。
- 如果需要，可以减小动作幅度，优先保证脊柱曲线均匀，而不是追求夸张的拱起或圆背。
- 如果感到下背部有刺痛感，请减小内收的幅度，并使动作更缓慢、更平滑。
常见问题
猫式主要训练什么？
它主要训练脊柱控制、躯干组织能力和呼吸协调，而不是针对单一的大型原动肌。
我的手和膝盖需要处于特定位置吗？
是的。保持双手位于肩部下方，膝盖位于髋部下方，这样圆背动作来自脊柱，而不是因为底座偏移。
在圆背阶段我应该内收骨盆吗？
是的。轻微的骨盆后倾有助于腰椎与背部其他部位一起拱起，而不是仅仅在颈部或下背部弯曲。
猫式中最常见的错误是什么？
人们通常只塌陷头部和下背部，而中背部保持僵硬。目标是从尾骨到颈部形成平滑的曲线。
猫式是适合初学者的练习吗？
是的。它冲击力小，易于调整难度，是学习如何同时控制脊柱和呼吸的良好切入点。
做这个动作时我应该如何呼吸？
在进入猫式圆背时呼气，回到中立位时吸气。呼吸应保持缓慢和平稳。
为什么我的手腕在这个姿势中会感到不舒服？
双手在长闭链位置承受体重。张开手指、正确堆叠肩膀以及减轻负荷通常会有所帮助。
猫式和牛式有什么区别？
猫式是脊柱屈曲和骨盆内收。牛式是相反的模式，胸部打开且脊柱伸展。
