幻椅式 I (Utkatasana I) 是一种自重站立瑜伽体式，通过受控的半蹲姿势并配合双臂上举来完成。它通过要求你在髋部下沉和膝盖弯曲的同时保持躯干挺直，从而挑战股四头肌、臀肌、小腿、上背部和躯干。由于该动作是保持静止而非像健身房举重那样重复，主要的训练效果来自于在等长收缩下保持身体稳定，并进行呼吸，同时避免胸部或下背部塌陷。

准备姿势很重要。双脚保持约与髋同宽或并拢，具体取决于你的平衡能力，所有脚趾着地，重心位于足中和脚跟。在此基础上，将髋部向后向下坐，就像要坐在一把椅子上一样，但要保持胸部抬起，使脊柱保持挺直。膝盖应与脚趾方向一致，而不是向内扣，如果肩膀需要放松，双臂可以放在耳侧或稍微向前伸展。

在最低位置时，小腿保持相当大的前倾角度，如果可能的话，脚跟保持着地，骨盆保持中立，这样你就不会塌腰。这个体式应该让大腿和臀部感到吃力，核心肌群帮助你抵御过度拱背的冲动。吸气时摆好姿势，呼气时稳住身体，保持平稳的呼吸，使姿势保持平静，而不是僵硬和抽动。

幻椅式常用于瑜伽流、热身和体能训练环节，因为它能同时增强腿部耐力、躯干控制力和肩部上举耐力。它也很容易调整难度：你可以缩短保持时间、减小下蹲深度、将双手放在胸前，或者稍微分开双脚以获得更好的平衡。如果出现膝盖疼痛、脚踝受限或肩部不适，请在强行加深姿势之前调整站姿和手臂位置。

良好的执行在于在大腿努力工作的同时保持脊柱挺拔。这个体式看起来应该是静止的，但从脚尖到指尖的努力都是积极的。当保持结束时，通过双脚蹬地，伸直膝盖，有控制地回到站立姿势，而不是猛地站起。这使得该体式既可以作为力量训练动作，也可以作为一种规范的瑜伽体式。