四足跪姿髋部旋转是一项在地面完成的灵活性与激活练习，动作在四足跪姿下进行：一条腿在髋关节处做旋转，而身体其余部分保持稳定不动。从双手双膝撑地的姿势开始，将一侧膝盖稍微抬离地面，把弯曲的腿向外侧划出，让髋部完成旋转，然后有控制地回到起始位置。上背部、脊柱和骨盆都应保持安静，这样动作才会完全来自工作侧的髋部。

这项练习对长时间久坐的人群、跑者、大量做深蹲或髋铰链的力量训练者，以及任何正在做下肢热身的人都特别有用。久坐往往会让髋部僵硬、臀肌变得迟钝，而这种有支撑的姿势下旋转腿部，可以在不给脊柱或膝盖增加负荷的情况下活动髋部的活动范围。由于双手和对侧膝盖提供了稳定的基础，它也是康复类热身、产后训练或初学者计划中的常见选择，尤其适合尚不要求站立平衡的阶段。

主要做功来自臀肌，尤其是髋外侧的臀中肌，它负责旋转并控制腿部；较大的臀大肌起辅助作用，大腿内侧的内收肌则在腿划回中线时被拉长并进行控制。深层核心与躯干稳定肌群全程以等长收缩的方式工作，防止躯干扭转——这正是这项练习训练的是髋部控制力，而不只是髋部活动范围的原因。

准备姿势的质量决定一切。双手位于肩膀正下方、膝盖位于髋部正下方、脊柱保持中立，这样才能让工作侧的髋部真正完成全程活动，而不会靠骨盆倾斜或旋转来作弊。如果胸腔塌陷，或者髋部向一侧偏移来假装更大的幅度，这个练习就变成了躯干动作，髋部几乎得不到任何训练效果。

要把动作做好，把股骨想象成唯一在移动的部件：膝盖弯曲，脚保持放松，大腿向外旋转，让膝盖向外侧并略微向上移动，然后再反向回到起始线或越过起始线。速度要慢到你在任何位置都能停住，同时保持脖颈拉长，目光看向垫面。

把四足跪姿髋部旋转用作深蹲、硬拉、弓步、跑步或任何需要髋部旋转和单腿控制的运动前的热身。常见剂量是每侧、每个方向做八到十二次有控制的旋转。如果感觉髋部前侧有夹挤感，就停下来或缩小幅度，切勿强行把膝盖压向它达不到的范围。