伸拇指屈指是一个小而专注的前臂训练动作，采用跪姿，双前臂搭在有软垫的凳子或箱子上。从手掌平放、完全张开的状态开始，手指向下卷曲握成紧实的拳头，同时主动把拇指向外伸展、远离手掌，然后再缓慢地把手指展开回到平放状态。前臂内侧的屈指肌群承担大部分工作，而保持拇指伸展对手部和拇指肌肉提出了普通腕弯举完全涉及不到的独特要求。

这个动作对手部每天承受大量使用的人特别有用：攀岩者、高尔夫球手、网球运动员、武术练习者、音乐家、整天打字的办公室人员，以及想在不承受大负荷的情况下增强握力的训练者。由于前臂始终支撑在凳面上，手腕保持在稳定的中立位置，所有动作都发生在手指和拇指上，而不是腕关节。这使它成为一种低压力的手指屈曲训练方式，即使手腕或肘部因较重的抓握训练而有些不适时也可以进行。

准备姿势比看上去更重要。跪在凳子旁边，把双前臂平放在软垫面上，双手略微超出凳子边缘，掌心朝下。前臂要得到完全的支撑，让肩部和肘部保持放松，身体在凳子上方略微前倾，让躯干在整个组次中保持安静。如果凳面太高或太低，你会失去手腕的中立位置，手指就无法干净利落地运动。

动作节奏要有意识地放慢。掌心轻轻压住垫面，然后指尖向下向内扫动，直到卷入手掌，全程保持拇指指向外侧。在完全卷曲的底部轻轻挤压拳头，然后反向运动，让手指一节一节地展开，直到手掌重新放平。离心阶段，也就是展开的阶段，是肌腱和握力收益的主要来源，所以不要让手一下子弹开。

重复次数要比典型的力量训练更高，每组大约十到二十次受控的重复。涉及的肌肉较小，对中等强度和干净的动作技术反应更好，而不是最大力的挤压。在上肢训练、攀岩训练结束时做两到三组，或作为手部和手腕日常保养的一部分，对大多数人来说效果很好。

主要的安全要点是让动作在拇指根部和肘部内侧保持无痛。前臂有轻微的发力感是正常的；如果出现尖锐疼痛、弹响或麻木刺痛，说明你握得太用力、拇指伸展得太猛，或者动作速度快过了肌腱能承受的范围。先缩小动作幅度和挤压力度，再减少次数。