哑铃腕部旋后是一个小而专注的前臂训练动作，训练前臂的旋转，让手掌由朝下转为朝上。你跪在平凳旁，将前臂沿垫面放好，肘部弯曲，单手握住一只竖直的哑铃的一端，让带配重的那头充当一个小杠杆。从这个姿势开始，你以流畅的弧线转动手腕，直到掌心朝向天花板，然后在控制下把重量放回原位。

这个动作主要针对前臂的旋后肌，以及肱二头肌——在肘部像这里一样弯曲时，肱二头肌会强力辅助旋转。与锻炼腕关节屈伸的腕弯举不同，旋后训练的是桡尺关节——也就是前臂骨骼真正的旋转。因此它是握力和腕屈肌训练的理想搭配动作，能覆盖那些练习完全忽略的运动模式。

凳上的支撑设置比看上去更重要。把前臂放在垫面上可以排除惯性干扰，把旋转隔离在前臂完成，重量无法借由上臂或躯干甩动。它还能让手腕保持中立并获得支撑，这一点很关键，因为负荷偏离重心，会把腕部往旋转方向拉。这里应该用轻哑铃；在这个动作上盲目加重几乎必然牺牲动作幅度和关节舒适度。

这个动作深受攀岩者、高尔夫球手、网球和棒球运动员以及任何追求均衡前臂发展的人欢迎，因为旋转力量是各类扭转动作的基础，无论是运动中还是拧螺丝、单手提重物等日常任务。在获得专业人士的适当许可后，它也常被用于前臂和肘部的康复类训练计划。

执行时节奏要有意识地控制。只在肘以下的前臂旋转，肘部固定在凳面上的同一个点，当掌心完全朝上时稍作停顿，再用同样的控制力放下。如果哑铃感觉不稳或手腕发酸，就减轻重量，或把握点往靠近配重端挪，让手更贴近有重量的一头。预期使用较轻的重量，感受的是前臂外侧和上方的深度、集中的灼烧感，而不是沉重的硬扛。