面朝下俯卧雪天使是一个自重训练动作：俯卧在地面上，伸直的双臂从髋部两侧沿一条宽大的弧线向上扫过头顶、贴向耳朵，就像小孩在雪地里做雪天使的动作，只不过翻了个面、改成趴着做。当手臂举过头顶时，胸部和手臂（往往还有双腿）会微微离地，然后再有控制地放下。这个动作看起来很简单，但伸直的手臂形成很长的力臂，会让上背部和肩后侧付出超出想象的力气。

这个动作主要锻炼三角肌后束、斜方肌中下束和菱形肌，也就是负责把肩胛骨向下向内收拢、并让手臂举过头顶时旋转的那些肌肉。因为你是俯卧姿势，竖脊肌和臀肌也会参与发力来维持胸部的轻微抬起，所以对于久坐、肩膀圆钝含胸的人来说，这是一个很有用的动作。它训练的正好是典型办公桌姿势的反向模式。

准备姿势比看上去更重要。趴平时，额头贴地或微微悬空，颈部始终与脊柱保持一条直线，扫动全程掌心朝下。手臂移动时保持掌心朝下，会迫使肩膀在动作顶端进入外旋位，而旋转肌群和斜方肌下束的大部分收益正来自这里。如果掌心翻转朝上，或者肩膀耸向耳朵，你就失去了这个优势。

要做好这个动作，诀窍是"求长不求高"。当指关节向头顶上方移动时，想象它们远离身体；手臂保持伸直但不要锁死；胸部的抬起应来自上背部，而不是靠用力仰头。手臂应沿一条宽而平滑的弧线几乎贴着地面向上滑行，落下时绝不能拍在地面上。

面朝下俯卧雪天使非常适合放入热身、体态训练课程，或作为背部日、肩部日的收尾动作。除了瑜伽垫或一块空地之外不需要任何器械，所以在家、酒店房间都能练，也可以作为推类动作训练前的肩部激活。由于负荷很小，主要的安全问题是 reps 上得太快太多，以及下背部过度反弓，所以从适中的幅度开始，再逐渐加大弧线的高度。