弹力带窄握弯举是一种站姿弯举动作：把弹力带固定在双脚下方，双手握住手柄，在两大腿前方靠近放置。由于弹力带取代了哑铃或杠铃，阻力在弯举顶点——也就是肱二头肌充分收缩的位置——达到峰值，这让它的感觉与自由重量版本明显不同。双手靠近的窄握让两臂沿同一条线发力，也方便对比左右两侧的差异。

这个动作适合在家训练、外出旅行的人，或者想在不对肘部施加沉重器械负荷的情况下给手臂加一个对关节友好的收尾动作。初学者会发现它的准备过程非常简单，而有经验的训练者则用它来做高次数力竭组、慢节奏训练，或在整个动作范围内持续保持肱二头肌张力。

主要发力肌肉是上臂前侧的肱二头肌（biceps brachii），其下方的肱肌（brachialis）以及辅助稳定握力的肱桡肌（brachioradialis）和前臂屈肌也会参与。当弹力带通过双脚向下拉时，你的肩膀和上背部会安静地持续发力，以保持躯干直立。

准备动作比很多人想象的更重要。把弹力带平整牢固地压在双脚下方，两侧长度相等，才能保证拉力平衡；站直身体、肘部紧贴肋骨，才能确保是肱二头肌在完成弯举，而不是靠耸肩把手柄带上去。如果弹力带在脚下位置不均匀，从第一次动作开始两臂的负荷就会不一致。

要做好这个动作，沿平滑的弧线将手柄向上弯举，直到双手接近肩部高度，稍作挤压，然后在控制下下放，直到手臂几乎伸直。在最低点弹力带应保持绷紧而不是松弛，这样能在两次动作之间维持肌肉张力。手腕保持伸直中立，不要在拉力下向后弯。

在只用弹力带的训练计划中，可以把它作为主要手臂动作；在完成较重的哑铃或杠铃训练后，也可以作为次要弯举动作。调整难度的方法包括：加宽站距以缩短弹力带、双手位置放低以减小张力，或换用更粗的弹力带。在最低点不要用力猛然锁死肘部，因为弹力带的拉力加上猛烈的锁直，正是大多数人肘部不适的来源。