哑铃早安式（版本 2）是一个髋屈伸动作，双手各持一只哑铃，手臂自然下垂置于身体两侧，而不是把哑铃架在肩上。从挺直站姿开始，臀部向后推，躯干向前折叠至接近与地面平行，然后脚跟发力站起。由于重量悬挂在手臂上而不是压在斜方肌上，杠杆结构发生了变化，脊柱承受的负荷感觉也不同于杠铃版本，因此对于想要训练髋屈伸模式又不想让杠铃压在背上的训练者来说，这是一个非常实用的变式。

这个动作主要锻炼下背部的竖脊肌，当躯干前倾时，竖脊肌要努力维持脊柱中立。腘绳肌和臀大肌是髋屈伸的主要动力来源，下降时在负荷下被拉伸，收缩时把你拉回直立姿态。双手持哑铃于体侧还会挑战你的握力、上背部以及肩胛骨周围的稳定肌群，因为整个动作过程中它们必须让哑铃平稳地贴着双腿移动。

与其他大多数髋屈伸变式相比，这个版本的准备姿势更加重要。哑铃是自由悬挂的，只要手臂稍有晃动或上背部稍有圆背，哑铃就会向前漂移，杠杆变长，腰椎会在一个较弱的姿势下承受负荷。收紧核心、后收肩胛骨、有意识地把臀部向后推，才能让哑铃贴近双腿，让压力落在你真正想要训练的肌肉上。

这个版本适合觉得杠铃位置不舒服的训练者、只用哑铃训练的家庭健身房用户，以及把早安式作为低负荷教学工具、先学会髋屈伸模式再进阶到大重量杠铃训练的人。对于想在硬拉之后增加腘绳肌和下背部训练量、又不想让脊柱承受过大压缩负荷的训练者，它也是一个合理的选择。

要做好这个动作，放慢速度，把下降过程想象成重心后移，而不是向前弯腰。膝盖应该略微弯曲但基本保持不动，胸部向前移动到脚趾上方，臀部向后移动。当躯干略高于水平位置或腘绳肌出现强烈拉伸感时停下，然后收紧臀大肌回到起始位置。动作幅度不需要追求极限，一次控制良好、深度舒适的髋屈伸，永远胜过靠圆背硬撑出来的深度。

请把这个动作当作中等负荷、高控制要求的练习来对待。由于下背部比腘绳肌更容易疲劳，建议次数保持在八到十五次之间，当躯干姿势开始变形时就结束这组，并在数周内循序渐进地增加重量，而不是每次训练都加。