胸垫支撑龙门架坐姿正握三角肌后束飞鸟是一项在双滑轮龙门架上完成的肩后束孤立训练。你跨坐在凳子上，胸前有靠垫支撑，双手向前伸，用正握从对侧抓握把手，让绳索在身体前方交叉，然后将手臂向外向后扫开，直到大约与肩膀齐平。胸垫让躯干保持直立和固定，几乎完全把下背部和惯性从动作中排除出去。

主要发力来自三角肌后束，在每次动作接近终点、肩胛骨向内收拢时，中斜方肌和菱形肌辅助发力。由于绳索提供向前并略微向下的张力，即使手臂在身体前方伸直，三角肌后束也持续处于负荷状态——这是哑铃后束飞鸟做不到的。这种持续张力正是训练者选择这个版本的最大原因：真正感受到后束在发力，而不是单纯地挪动重量。

这个设置适合所有推类动作用得多、前束练得足，但后束跟不上的人——这是普通健身房训练中最常见的失衡之一。对于做俯身后束飞鸟时下背部容易难受的人，这也是一个好选择，因为胸垫支撑让你无需保持俯身姿势。无论力量举选手还是久坐办公的人群，都能从这个动作带来的水平拉和肩胛后缩中获益。

与大多数孤立动作相比，这个动作的架设更加关键。滑轮应设置在低位到中低位，让绳索在手臂前伸时大致与地面平行，并且你必须抓对侧的把手而不是自己这一侧的——正是这种交叉路径让手臂能够向两侧大幅展开，而不是只向后直线拉动。坐得稍微靠前一些，让胸部稳稳贴住靠垫并略微前倾，同时保持凳子在身下稳定。

要做好这个动作，先让手臂向前伸直、肘部略微弯曲。用肘部引领向外展开的轨迹，保持手臂位置较高、手腕中立，当手达到与肩膀齐平或略靠后的位置时停下。稍作停顿，然后有控制地让手臂向前收回，让绳索再次把肩胛骨拉开。从上方看，整个动作应该像一个字母 T，而不是划船。

重量要保守。这是小块肌肉通过长力臂移动轻负荷，重量一重，飞鸟几乎必然变成划船动作，那就失去了意义。在肩部或上背训练的尾声安排两到四组、每组十二到二十次，是很实际的训练位置。