龙门架坐姿单臂背阔肌划船是经典坐姿绳索划船的单臂变式，设置上让绳索以较低的角度进入，躯干保持挺直，将把手拉向下肋方向。由于每次只训练一侧，你可以让肩膀略微内收，让肘部贴近身体，这样发力重点就落在背阔肌上，而不是让中背部和肱二头肌抢走动作。这个动作的targeted肌肉是工作侧的背阔肌，由菱形肌、斜方肌、三角肌后束和肱二头肌辅助完成。

这个设置对那些在双手划船中背阔肌容易被上背部掩盖的训练者特别有用。单臂训练能获得更长的动作幅度——工作侧的肩膀在伸展时可以前伸得更远，收缩时也可以后拉得更远——你能清晰地感受到背阔肌的拉长与缩短，而在握住杠铃或双手把住把手时很难体会到这一点。它也是纠正左右力量差距的实用工具，因为强势一侧的手臂再也不能悄悄地多出力了。

坐姿的意义比看起来更重要。双脚踩实踏板，臀部稳稳坐在凳上，躯干全程接近垂直。这个固定的基础排除了腿部和下肢的借力，迫使发力肌肉——而不是靠后仰猛拉——去移动重量。单个把手让你的手腕和肩膀可以轻微旋转，大多数人觉得这比僵硬的直杆对肩关节更友好。

要做好这个动作，先坐直，单手抓住把手，让手臂完全向前伸展，同时躯干不要朝绳索方向扭转。通过把肘部向下、贴近体侧来将把手拉向腰部，在背后收紧背阔肌，而不是耸肩。有控制地向前送回，直到感到背阔肌充分拉伸，然后重复目标次数，再换边。

你会在以背部为主的增肌计划中看到这个动作，也常作为大重量划船或高位下拉后的收尾动作，或在偏向康复训练的场合使用——单侧训练有助于暴露并纠正左右不对称。负重保持在中等水平，确保躯干不会向后晃动——如果你必须后仰才能拉动把手，说明重量已经压过了你的背阔肌，而不是在训练它。