俯卧颈后伸是一个自重颈部训练动作，脸朝下俯卧在上斜凳上，躯干完全由凳面支撑，头部探出凳面顶端、可以自由活动。从这个姿势出发，你缓慢地将头向地面方向下放，然后通过后伸颈部把头抬起来，全程都在对抗重力。这个动作重点刺激的部位在颅底和上颈段，也就是负责把头向后拉的伸颈肌群发力最集中的地方。

这个动作主要训练颈部伸肌，包括上颈段的肌肉和上斜方肌，同时颈椎深层的脊柱肌肉也会参与辅助支撑。由于斜凳的角度让躯干前倾，每次重复开始时重力都会把头向下拉成屈曲状态，所以每一次把头抬回中立位都是真正的向心发力。它与俯卧颈屈曲互为 counterpart——同样的斜凳 setup，只是训练颈部前侧。

斜凳这个 setup 正是让这个动作既实用又安全的关键。胸部和躯干趴在凳面上，就不需要靠自身维持直立姿势，你可以把全部注意力放在控制头部动作上，而不是姿态本身。双手抓住凳子两侧或下方，可以固定住肩膀，防止耸肩或晃动，让发力始终孤立在颈部。

这个动作适合想全面提升颈部力量和抗打击能力的人、经常承受冲撞的对抗性项目运动员、希望颈部跟上整体体格发展水平的训练者，以及因长时间伏案工作导致上背和颈部薄弱、缺乏训练的人。从徒手开始即可；头是一个出人意料的重杠杆，只要放慢速度、完成完整可控的弧线，即使不加重量也已经很有挑战了。

动作质量取决于节奏和幅度。在控制下低头，直到颈后感到轻微拉伸，然后抬头，直到颈部回到中立位或与脊柱一致的小幅后伸，不要过度仰头，也不要耸肩。全程保持下颌放松，呼吸平稳。由于颈椎灵活度高，而负荷又紧贴头部，请把它当作一个精细动作来对待：幅度适中、节奏从容，全程不要猛发力或弹震。