哑铃坐姿反握集中弯举是一个单臂肱二头肌变式动作，坐在平凳上，躯干前倾，将工作侧手肘抵在大腿内侧完成。与常见的掌心朝上握法不同，这个动作采用掌心朝下的正握（反握）握哑铃，发力重点从肱二头肌（biceps brachii）转移到肱肌和肱桡肌上。由于集中弯举的姿势排除了借力和身体摆动，每一次动作都必须完全依靠肘屈肌完成。

这个动作适合已经有一定标准弯举基础、想在不增加总手臂训练量的前提下加粗上臂和前臂的训练者。肱肌位于肱二头肌下方，发展肱肌能把肱二头肌“顶”起来，改善手臂的宽度和线条感。反握的握法也让手腕在完全旋后位感到不适的人多了一个好选择，因为掌心朝下的姿势对许多训练者的腕关节更友好。

正是这个准备姿势让它成为集中弯举，而不只是又一个反握弯举。坐在平凳上，双脚宽距踩实地面，躯干前倾，直到上臂后侧压在同侧大腿内侧靠近膝盖的位置。这个接触点把肘部固定住，所以当哑铃变重时，你无法通过摆动躯干或肘部前移来借力。另一只手放在对侧大腿或膝盖上，保持平衡和支撑。

动作执行看似简单，实则很有挑战。手臂自然下垂、掌心朝地，沿平滑的弧线将哑铃向胸口弯举，只让前臂移动，上臂始终紧贴大腿。在顶端短暂挤压，然后有控制地将重量下放，直到手臂完全伸直。由于反握在力学上比旋后握法弱，这个动作使用的重量应明显小于标准集中弯举。

在实际训练中，这个动作很适合安排在手臂日或上肢训练末尾作为收尾动作，也可以在你想要严格、孤立的动作次数时，作为当天唯一的直接肘屈肌训练。前倾时以髋部为铰链而不是弓背，保持下背部中立；当你无法再让手肘贴住大腿时就结束该组。选择一个至少能以可控方式完成八次的重量，完成单侧全部次数后再换另一只手臂。