前迈步划水是一项站立自重动作，将向前迈步与宽阔的划臂动作结合在一起，模拟在陆地上做游泳划水的动作。你先双手在胸前合拢，然后向前迈步，同时双臂向两侧大幅展开至肩部高度，最后在收回站姿时将双手重新合拢。由于手臂要在大范围的水平弧线上运动，且完全依靠自身肌肉力量来对抗，胸部和肩前部承担了大部分工作，而双腿则负责迈步并保持身体平衡。

这个动作适合想在推举或游泳前热身上半身的人，也适合任何想在不借助器械的情况下提升肩部灵活性和耐力的人。游泳运动员和武术练习者常用这类模式来打磨水平划臂的肌肉记忆，而且它作为低冲击的体能训练也很合适，因为持续的迈步和绕臂会提高呼吸频率，同时不会冲击关节。

主要参与的肌肉是胸大肌，它负责把双臂向前向内拉过身体中线；还有三角肌前束，负责在肩部高度抬起和控制手臂。每次向前迈步都会短暂刺激股四头肌和小腿，核心则全程保持收紧，让躯干在手臂运动时保持直立。因为手臂相当于一根长杠杆，一旦让手臂漂到超过肩部高度或动作过快，肩部的负担就会迅速增加。

准备姿势比看起来更重要。你的站姿、体态和手的位置决定了这个动作是锻炼胸部和肩部，还是让下背部和颈部代偿。站直，肋骨叠在骨盆正上方，膝盖微微放松，双手保持在胸部高度，不要让它们上浮到下巴附近。从那里开始，动作就是一个流畅连续的节奏：迈步，向外划开，向内划回，复位。

要做好这个动作，可以想象向外划开时把水分开，向内划回时把水切开合并。保持肘部略低于或与手腕齐平，掌心朝向运动方向，肩膀轻轻下沉远离耳朵。迈步幅度要适中，大约从髋部宽度到肩部宽度的前距，这样你才能在整个手臂弧线中保持平衡。

前迈步划水最适合用在热身、活动间歇、游泳陆上训练课，或作为自重循环训练的一部分。因为它不需要器械，也几乎不占空间，你几乎可以在任何地方完成。如果感觉肩膀前侧有夹挤感，就停下来或减小幅度，并循序渐进地增加重复次数，让肩部耐力先建立起来，再提高训练量。