熊式平板支撑悬浮腿后伸是一项自重核心与臀部训练动作，从熊式平板支撑姿势开始：双手撑地、前脚掌着地，双膝抬离地面呈悬空状态。保持这一支撑姿势的同时，一条腿保持悬浮，另一条腿屈膝向后上方伸展，让脚掌朝向天花板方向抬起。随后腿部收回至悬空的熊式支撑位置，重复完成后换边。

这个动作特别适合想训练髋伸展、但又不想用杠铃或哑铃给脊柱增加负荷的人。因为整个动作组中支撑侧的膝盖始终不落地，躯干必须全程对抗旋转和下塌。伸展侧的臀大肌负责把腿抬高，腘绳肌协助发力，而深层核心、腹斜肌和肩部稳定肌则负责让整个身体框架保持稳定。

准备姿势比大多数人想象的更重要。在熊式平板支撑中，双膝应位于髋部正下方，背部保持平直，体重在双手和双脚脚趾之间均匀分布。如果抬腿时髋部向侧面偏移，或下背部圆起或塌陷，臀部就不再主导发力，腰椎反而开始承受压力。保持适度、可控的动作幅度，才能守住这个姿势。

要把它做标准，先收紧核心，就像准备迎接一记轻拳那样绷住，然后收缩同侧臀部，把一只脚向后上方蹬出，膝盖保持在大约90度的弯曲角度。想象用脚跟去顶天花板，而不是把腿甩得又长又高。在最高点稍作停顿，然后有控制地把膝盖收回悬空的起始位置，完成一侧的重复次数后再换腿。

这个动作常见于下肢训练的热身环节、臀部专项循环训练，也出现在核心课程中，适合那些觉得鸟狗式或四足撑髋伸展已经太轻松的人。它也是居家训练的好选择，因为只需要一小块地面，最好再铺一张瑜伽垫，让双手和脚趾更舒适。出于安全考虑，一旦髋部开始扭转，或手腕、肩膀感到吃力，就应立即结束该组；在这个姿势下，动作疲劳时代偿往往首先出现在躯干上。