坐姿头碰膝拉伸是一个坐姿前屈动作：一条腿伸直，另一条腿弯曲，让弯曲腿的脚掌抵住直腿的大腿内侧。从这个姿势开始，你向伸直的腿上方前屈，伸手去够脚，让胸腔向大腿方向下压、头部向膝盖方向靠近。这是一个经典单侧拉伸动作，一次只练一边，因此很容易察觉并改善左右两侧腘绳肌柔韧性的差异。

这个动作主要拉伸伸直腿的腘绳肌，同时在前屈过程中小腿和下背部的肌肉也会被拉长。屈腿的姿势还会对折叠腿的大腿内侧和髋部形成温和的拉伸，尤其是内收肌和髋外旋肌群。由于拉伸是单侧进行的，很多人会发现，比起双腿坐姿前屈，这个动作更容易做到更深、更可控的前屈幅度。

这个拉伸几乎适合所有久坐的人，因为腘绳肌缩短和下背部僵硬正是伏案工作最常见的后果。它也是跑者、骑行者和力量训练者日常维护腘绳肌的必修动作，在瑜伽练习中出现频率很高，瑜伽中被称为 Janu Sirsasana（头碰膝式）。它既适合作为下肢训练后的放松环节，也可以在休息日单独作为一次灵活性训练。

准备工作比你想象的更重要。坐在坐骨上并保持挺直，如果腘绳肌很紧，可以在臀部下方垫一条折叠的毛巾或靠垫，让下背部保持延展，而不是一开始就弓背。弯曲的腿应向外舒适地折叠，膝盖自然放松地靠向地面，切勿强行下压。伸直腿的脚要保持立起、脚尖朝向天花板，因为脚向外翻会改变拉伸的部位。

要做好前屈，关键是从髋部折叠，而不是让脊柱弯曲。启动动作时先将骨盆向前倾斜，让胸腔引领，根据柔韧性去够脚、脚踝或小腿。头部最终会向膝盖靠近，但这是前屈到位的结果，而不是靠伸脖子去够出来的目标。在终末位置保持平稳、放松的呼吸，让拉伸随着时间逐渐加深，而不是在一次训练中硬拉到位。

几个实用要点能让这个拉伸安全有效。缓慢进入前屈，切勿弹震，因为在终末角度做弹震式拉伸可能拉伤腘绳肌或下背部。两边的感受往往不一样，柔韧性较差的一侧可以多花一点时间，但也不要过度。轻微的牵拉感是正常的；如果膝盖后侧或背部出现刺痛、发麻或锐痛，应立即减轻幅度。