弹力带俯卧腿弯举是一个单侧腘绳肌孤立训练动作，俯卧在地板上完成。一根弹力带在你身后低位固定——通常套在凳子底部或类似的稳固物体上——并通过脚踝绑带固定在一只脚的脚踝上。你俯卧平躺，双臂交叠垫在额头下，对抗弹力带的阻力，将脚跟向臀部方向弯举，再有控制地放下。

当你没有俯卧腿弯举机时，这个动作是一个非常好的替代选择。弹力带提供的阻力在底部最轻——此时腘绳肌处于拉伸状态——而在弯举顶点附近最重，这与器械的力量曲线相反，但依然是有效的刺激。一次只练一条腿，还能暴露并帮助纠正左右不平衡的问题，而这种不平衡在双侧器械训练中往往容易被忽视。

腘绳肌是主要发力肌群，负责屈膝；小腿肌群起辅助作用，尤其是跨越膝关节的腓肠肌。臀部和下背部则做等长收缩，在弹力带从后方拉动的同时把髋部压住、稳定躯干。

准备细节比看起来更重要。因为你躺在地板上、弹力带固定在身后，与固定点的距离决定了起始张力的大小——离得太近，弹力带在底部会松弛，动作失去拉伸阶段的意义；离得太远，又无法完成完整的屈膝。调整好位置，让每一次动作开始时都有稳定适度的张力。

动作本身很简单，但容易做快。全程保持髋部贴地，把脚跟弯举到膝盖完全弯曲，在顶点稍作停顿，然后在下放时对抗弹力带的拉力，而不是让弹力带把腿弹回去。下放阶段才是增肌价值最大的部分，所以至少花两到三秒完成。

这个动作适合在家训练的人、用轻负荷恢复屈膝力量的人，以及想在罗马尼亚硬拉或北欧弯举等大重量训练之后补充腘绳肌训练量的训练者。由于它不需要脊柱承重、所需器材极少，也是你在无法去健身房的日子里低成本增加腘绳肌训练量的好办法。