触踵卷腹是一项自重腹部训练动作，将脊柱屈曲的卷腹与向脚跟方向的伸展动作结合在一起。起始时仰卧平躺，双臂向头顶方向伸直，双腿在地面伸直；然后向上卷起躯干离开垫面，同时屈膝，双手向下、向后移动，在动作顶点触碰脚跟。由于手臂、腿部和躯干要在一次重复中同步完成动作，它的协调性要求比标准卷腹更高。

主要发力肌肉是 rectus abdominis，即腹前壁，它收缩时将肋骨拉向骨盆。由于双手沿体侧向下朝脚跟方向移动，腹斜肌会辅助引导和控制运动轨迹，髂腰肌群则在起身时负责屈膝并调整大腿角度。这个动作只需要一块地面或瑜伽垫即可完成，因此非常适合家庭训练、热身、循环训练的收尾动作，或外出旅行时的锻炼。

准备姿势比看上去更重要。手臂举过头顶、双腿伸直的仰卧姿势让腹部肌肉处于更长的初始长度，所以这次卷腹需要比屈膝、双手抱头的标准卷腹移动更大的幅度。正是这个更长的运动范围让动作更有价值，但也意味着很容易出现抢速度或用手臂猛拉的情况。要有控制地移动，让躯干而不是惯性来完成抬起的动作。

要做好这个动作，请将下背部压向地面，卷起时呼气，想象肩胛骨一节一节地剥离垫面，而不是猛地直接坐起。起身过程中屈膝，双手沿体侧向下、越过髋部伸展，直到指尖触碰到脚跟或脚踝。在顶点腹部完全收缩的状态下稍作停顿，然后有控制地下放，伸直双腿、手臂回到头顶位置，再开始下一次重复。

这个动作适合已经掌握基础卷腹、想增加运动幅度和协调性的初中级训练者，也适合高水平训练者把它当作高次数的核心收尾动作。全程保持颈部中立，避免拉扯头部或让下背部受力；如果感觉发力转移到了髂腰肌或腰椎区域而不是腹部，就适当减小动作幅度。