负重仰卧举腿是一项仰卧核心训练：平躺在垫上，脚踝绑好负重带，然后将伸直的双腿向上抬向天花板，再有控制地放回原位。在脚踝处增加负重，让原本的自重举腿变成对下腹部和髋屈肌更具挑战性的动作，是那些已经觉得不负重举腿不够强度的训练者进阶的必备动作。

这个动作主要锻炼下腹部，尤其是腹直肌的下部纤维——当双腿上抬时，这些纤维负责让骨盆后倾、把髋部卷离地面。髋屈肌（包括髂腰肌和股直肌）负责把腿抬起来，而深层核心稳定肌和腹斜肌则负责在负重下摆时稳住骨盆和脊柱，不让腰部拱起。由于双腿相当于一根很长的杠杆，即使脚踝上只加一点重量，也会显著提高躯干的负荷。

与大多数腹部动作相比，这个动作的准备工作更加重要。平躺在地面或垫子上，双臂放在身体两侧，可以给你一个稳定的支撑基础，双手就像辅助轮一样帮你保持平衡。整组动作中下背部都应贴向地面——如果在放腿时下背部离地拱起，负荷就会从腹部转移到腰椎上，这个动作带来的大部分不适正是源于此。

要做好这个动作，先在第一次重复前收紧核心，把伸直的双腿抬到大致指向天花板，然后将双脚略微向头部方向推送，让髋部卷离地面几厘米。顶部这额外的髋部卷起，正是真正练腹和只练髋屈肌的区别所在。下放时要慢，在脚跟即将触地前停下，让腹部全程保持张力。

负重仰卧举腿很适合放在力量训练的最后，作为收尾的核心动作。它深受体操运动员、武术练习者、攀岩者以及任何想进阶悬垂或单杠动作的人的欢迎，因为它能建立起在负重下控制骨盆所需的专项力量。先从较轻的脚踝负重或小杠铃片开始，只有当你在整组动作中下背部都不拱起、节奏不乱时，才继续加重。