坐姿过顶背阔肌拉伸是一个简单的自重拉伸动作，主要针对背阔肌——也就是从上臂沿着背部两侧向下延伸的大片肌肉。你直立坐着或跪着，将一侧手臂举过头顶，弯曲肘部让手落到脑后，然后用另一只手轻轻地把肘部往后、往上方牵拉。身体向拉伸侧的反方向微微侧弯，可以加深沿着肋骨和腋窝的牵拉感，而这正是背阔肌感觉最明显的部位。

这个拉伸对训练中大量使用背阔肌的人尤其有用：引体向上、高位下拉、划船和过顶推举都会让这些肌肉随着时间逐渐缩短、变紧。对于因长时间伏案工作而出现过顶活动受限的人来说，它也是一个实用的补救方法。需要完整肩部屈曲能力的游泳运动员、攀岩者、投掷类项目和举重运动员会很快感受到它的效果，因为紧张的背阔肌会限制手臂能举多高。

坐姿或跪姿的设置比看起来更重要。坐下来就把双腿排除在外，固定住了髋部，让你无法靠弓起下背或踮起脚尖来偷懒。骨盆固定之后，拉长的过程只能发生在背阔肌和肩部，这正是你想要的效果。保持躯干挺直，让肋骨叠在髋部正上方，不要让胸腔向上翻起。

要做好这个动作，进入拉伸的过程要循序渐进。牵拉的手对肘部施加的是轻柔、稳定的压力——绝不能猛地一拽——强度应该控制在一种舒适的张力水平，让你在正常呼吸的同时也能保持住。缓慢呼吸，用 20 到 30 秒的时间让组织逐渐放松，而不是硬撑出活动度。你应该能感觉到拉伸沿着背部一侧延伸到腋窝，并一直到上臂后侧肱三头肌长头所在的位置。

有几点安全事项能让这个拉伸保持有效。如果感觉肩关节有夹挤感或手臂有任何刺痛感，就停下来，降低牵拉的角度，而不是忍着不适继续推。由于过顶姿势会让肩部处于一个被拉长、承受外力的位置，有肩峰撞击或不稳病史的人应该保持较小的活动范围。坚持在上肢训练后或休息日做这个拉伸，可以稳定地改善过顶伸展幅度和背部侧面的柔韧性。