坐姿下背部拉伸是一个以地面为基础的拉伸动作,要求你双腿在体前伸直坐好,双手撑在臀部后方的地面上。从这个姿势开始,躯干微微后倾,让骨盆向后翻转,下背部随之弓起,使竖脊肌和腰椎周围的组织得到轻柔的拉长。如果像图中那样向一侧伸手臂,做一点侧弯或旋转,拉伸就会部分转移到腰间的腹斜肌上,所以这个变式特别受下背部和躯干两侧都感到紧张的人群欢迎。

这个拉伸几乎适合所有人群——长时间伏案工作、开车的人,以及用硬拉、深蹲和背部训练大量练腰的人。髋部长时间处于屈曲状态时,下背部往往会作为代偿而变得僵硬,而坐姿能让你在可控、无负重的方式下减压并弓起腰椎。它也是力量训练后常用的放松动作,以及休息日的温和热身选择。

准备姿势比看起来更重要。双腿伸直坐直、双手在身后撑地,会形成一个稳定的三点支撑:坐骨、大腿后侧和双手。正是这个支撑让你能够有意识地让骨盆后倾、弓起下背部,而不是单纯瘫坐下去。膝盖保持微弯而不是锁死,双脚放松,让腘绳肌不至于与姿势对抗。

想要把拉伸做到位,在向后靠到手上时呼气,轻轻内收尾骨,让下背部弓起几度即可。你应该在腰部感受到轻微的牵拉感,而不是尖锐或夹挤的疼痛。如果想加入腹斜肌,可以把双手向一侧移动几英寸,让躯干朝同方向偏移,或者像图中那样向一侧伸出手臂,支撑手臂保持撑地。保持二十到四十秒,配合缓慢呼吸,然后回到挺直坐姿,再换另一侧重复。

进入拉伸要循序渐进,绝不要弹震。因为腰椎正在被带入屈曲状态,发力的或猛然的动作是最需要避免的。如果你有椎间盘相关的腰痛病史,弓背幅度要非常小,在出现任何症状之前就停下来。目标是获得一个舒适、可持续的拉伸,让下背部感觉更松弛、活动更顺畅,而不是第二天酸痛。