椅子坐姿背部拉伸是一种简单、几乎不依赖器械的拉伸动作，主要针对沿脊柱分布的肌肉和上背部肌群。你侧身可自由活动的姿势坐在一把结实的椅子上，双脚踩实地面，从髋部向前俯身，让躯干下沉到双膝之间，同时双臂向前伸展。这个含胸折叠的姿势能同时拉长背阔肌、下背部竖脊肌以及肩胛骨之间的肌肉，而站立时很难做到这一点。

这个拉伸对长时间伏案工作或开车的人尤其有用。久坐会让中背部保持轻微圆背的状态，背阔肌也处于缩短的位置，这通常表现为你尝试把手举过头顶或站直身体时的僵硬感。由于椅子承托了你的体重，你可以完全放松地进入拉伸状态，而不必费力维持平衡，因此它非常适合初学者、中老年人，以及背部或拉类训练日后的恢复人群。

准备姿势比看起来更重要。折叠时双脚要始终平踩地面，臀部要留在椅面上；如果骨盆向后滑出椅面，拉伸的焦点就会从背部转移到大腿后侧和髋部。坐在椅子前缘能让大腿有空间与躯干接触，而起始时保持挺直、稳定的脊柱能确保你做出正确的髋部铰链动作，而不是直接垮下去。

要做好这个动作，先挺直坐高、保持背部中立，吸一口气，然后在呼气时双手沿着大腿向前滑动、越过膝盖，让胸部向地面靠近。双臂可以搭在腿上、伸向地面，或举过头顶，取决于你想要的背阔肌拉伸深度。在终末位置保持，呼吸平稳，让每一次呼气都带你更深入一点，然后一节一节缓慢地卷起脊柱回到起始位。

有几点实用建议能让这个动作安全有效。要逐渐进入折叠，而不是用手把身体往下拉，也绝不要在最低点弹震。如果脊柱任何部位出现刺痛或夹挤感，就退回到更浅的角度。大多数人保持20到40秒、重复2到3次效果最好，可以安排在热身中、工间休息时，或训练后的放松环节。