坐姿夹肩胛骨胸部拉伸（椅子版）是一项省力的柔韧性练习，在打开胸腔的同时主动把两侧肩胛骨向中间收紧。你挺直坐在椅子上，双臂摆成球门柱姿势、手肘弯曲约九十度，然后把手肘向后并向外略打开，让肩前侧和胸大肌得到拉长，同时肩胛骨之间的肌肉收缩发力。动作中展示的两个阶段让手臂从胸前较收拢的位置过渡到更宽、更打开的位置，这样你可以循序渐进地加深拉伸，而不是第一次就强行拉到位。

对于长时间伏案工作、开车或低头看手机的人来说，这是一个特别好的练习，因为这些姿势会让肩膀向前扣、胸肌长期处于缩短状态。上班族、游戏玩家，以及健身房里经常做卧推或大量推类训练的人，几乎都带着同样的圆肩姿态，而这个拉伸正好针对这个问题。因为动作是坐姿完成的，它几乎不需要空间，除了结实的椅子之外不需要任何器械，也不用趴到地板上，所以很容易安排进工作日，或者用作上肢训练前的热身。

主动发力这个环节正是它和被动门框拉伸的区别所在。在动作末端把肩胛骨向下、向中间收紧时，你会调动菱形肌和中斜方肌把肩胛骨保持在后缩位置，同时胸部肌群在拉伸中放松。在一个动作里同时拉长胸肌和强化肩胛后缩模式，比单纯拉伸的收益更高，而且它强化的正是你在卧推或划船时负重状态下需要的肩部位置。

准备姿势比大多数人想象的更重要。坐在椅子前半部分，挺直上身，双脚平放、大致与髋同宽，保持脊柱中立，而不是靠塌腰来假装胸腔打开。如果你用塌腰或肋骨外翻来让拉伸感更强，不仅会失去对胸肌的针对性效果，还可能给腰椎带来不必要的压力。手肘应保持在与肩同高或略低的位置，整个过程中肩膀都要下沉、远离耳朵。

要做好这个动作，想着让手肘引领整个运动。开始时上臂贴近身体两侧、前臂垂直，然后把手臂向外、向后打开，好像要用肩胛骨夹住一支铅笔。在打开的位置停留一到两个舒适的呼吸，让拉伸感保持在胸部和肩前侧，不要出现刺痛或夹挤感，然后有控制地把手臂收回来。做两到三组、每组五到八次，或者做几个较长的保持，都很合适——可以作为热身，也可以作为久坐间隙的放松，或推举训练日后的冷身。

如果你感觉的是肩前侧的夹挤而不是胸部的拉伸，就把手肘稍微降低，或减小手臂打开的幅度。正确的拉伸感应该像一条宽阔、均匀的拉力横跨胸肌和肩前侧，而绝不是肩关节本身的疼痛。