椅子支撑单腿髋伸展是一个自重臀部训练动作，练习时站在一把结实的椅子后面。你从髋部向前俯身，双手扶住椅背保持平衡，然后收缩该腿的臀肌，将一条腿向身后伸直抬起。椅子帮你解决了稳定性问题，让你可以完全专注于用髋部发力完成动作，而不用担心摔倒。

主要发力肌肉是活动腿一侧的臀肌，腘绳肌在腿向后抬起的过程中辅助发力。支撑腿以及下背部和核心肌群则等长收缩，保持俯身姿势稳定，同时另一条腿活动。由于你是向前俯身而不是直立，这个髋伸展的角度比站立式摆腿更能直接刺激臀肌。

这个setup特别适合几类人群：正在学习臀肌收缩到底是什么感觉的初学者、离开训练一段时间后重建髋部力量的人，以及想除了一把椅子之外不借助任何器材就进行单侧训练的人。它也是一个实用的热身动作，适合在深蹲、硬拉或弓步之前做，因为它能唤醒臀肌，并暴露左右两侧髋部力量和控制的差异。

椅子的作用比看起来更重要。双手扶住椅背提供了一个稳定的锚点，让你在俯身时保持背部平直、颈部中立。没有支撑的话，大多数人会弓起下背部或靠摆腿产生惯性，这会把发力从臀肌转移到腰椎。椅子消除了这种代偿途径。

要做好这个动作，从髋部俯身直到躯干朝向地面、脊柱保持平直，工作腿在抬起时从髋到脚跟保持一条直线。腿应该是因为臀肌缩短而抬起来的，而不是因为躯干下沉或背部拱起。有控制的节奏、顶峰时明确的挤压，以及缓慢的下放，比抬得高更有价值。

保持动作幅度真实。腿不需要抬到水平位置；只抬到髋部高度或略低一点，同时强烈收缩臀肌，胜过靠弓背把腿硬往上抬。如果你的下背部发紧，或者感觉发力位置在髋部前侧，就降低抬起高度并放慢节奏。