椅子坐姿划船是一项简单的自重拉类动作，任何一把结实的椅子都可以完成。你挺直上身坐在坐垫前缘，双手交握，双臂伸直举过头顶开始。从这里开始，把肘部向躯干方向下拉后收，就像用一支宽大的桨划船一样，然后缓慢将手臂回到头顶位置。由于双手始终保持交握，上身的两侧必须在整个拉动过程中均匀发力。

这个动作非常适合在家训练的人、需要打断久坐时间的上班族、还没准备好做哑铃或绳索划船的初学者，以及外出旅行没有器械的人。它也可以作为 heavier 背部训练前的热身，因为它让背阔肌和上背部在无负重的情况下经历完整的活动范围。老年人和久未训练后重新恢复的人，也常用它以非常可控、低风险的方式重建拉类力量。

主要发力肌肉是背阔肌，它负责把手臂从头顶位置向下带，同时菱形肌和中斜方肌将肩胛骨向后收拢。后束三角肌和肱二头肌辅助发力，而腹部和深层核心全程保持参与，因为挺直且略微前倾的划船姿态必须靠自身维持，没有椅背替你分担。

准备姿势比看起来更重要。一把不带轮子的椅子靠墙摆放，能给你一个稳定的支撑，让你的注意力集中在肩胛骨上，而不是平衡上。坐在坐垫前半部分，让你能从髋部略微前倾，这在顶端拉长背阔肌，让下拉从一个真正的起始拉伸开始，而不是一个没有起点的行程。

要做好这个动作，想着用肘部引领而不是双手。交握的双手向下移动到上胸位置，同时肘部向外向后划开，动作最有力的部分是最低点时肩胛骨之间的挤压。还原要和下拉一样有控制；缓慢放下手臂能让背阔肌持续保持张力，避免动作变成快速的甩臂。

有几个实用要点能让这个动作更舒适。全程保持肩膀下沉、远离耳朵，保持胸腔叠在骨盆正上方，避免手臂举过头顶时下背部反弓；如果肩前侧出现任何夹挤感，请结束该组。以稳定的节奏和真实的动作幅度完成，这是你可以纳入训练计划中最实用的零器械拉类练习之一。