提踵相扑深蹲是一项自重下肢训练，它把宽站距的相扑深蹲姿势与前脚掌支撑、脚跟抬起的动作结合在一起。双脚外展、站距远超肩宽，你一边下蹲到很深的位置，一边踮起脚尖，然后再放下脚跟、站直身体。双手在胸前合握，帮助平衡躯干，让你在整个动作过程中保持上身直立。

这个变式与标准相扑深蹲的不同之处在于提踵这个环节。脚跟抬起后，更多的负荷转移到股四头肌和小腿上，而宽距、外旋的站姿仍让大腿内侧和臀部深度参与发力。小腿肌肉，尤其是腓肠肌和比目鱼肌，在你用前脚掌支撑的整个过程中都要稳定脚踝，从而锻炼踝关节力量和平衡能力，这些能力可以迁移到跳跃、冲刺以及日常行走和爬楼梯中。

这项练习适合各类训练者。初学者可以用它来无负重地学习宽站距深蹲模式，而有经验的训练者则把它当作热身、高次数收尾动作，或在没有器械时训练腿部的方式。对于踝关节或髋关节活动度受限的人来说，它也是一个实用的选择，因为抬起脚跟缩短了脚踝达到深蹲位置所需的活动范围。

准备姿势比看上去更重要。站距要足够宽，让膝盖能够舒适地沿脚尖方向运动而不受挤压；脚尖要外展，使膝盖和脚尖指向同一方向。双手在胸前合握能给你一个可以轻微依靠的配重，帮助你向后坐进髋部，而不是向前俯身。如果站距太窄或脚尖朝正前方，膝盖容易内扣，相扑姿势对大腿内侧的针对性刺激也会丢失。

要做好这个动作，要有控制地下蹲，直到大腿达到或接近与地面平行，下蹲和站起的全程都保持脚跟抬起。用前脚掌蹬地站起，只有完全站直后才放下脚跟。最常见的错误是动作太快；提踵增加了平衡要求，一旦赶速度，一个精确的腿部练习就会变成摇摇晃晃的动作。

由于不需要任何器械，提踵相扑深蹲很容易融入家庭训练、酒店房间训练或循环训练中。自重阻力相对有限，建议采用较高次数完成，并做好心理准备：大腿、大腿内侧和小腿会一起发力，而不是某一 块肌肉包揽全部工作。