负重悬垂是一项简单但要求很高的等长收缩练习：你在单杠上悬垂，附加额外负重（通常是用 Dunk 腰带挂一片杠铃片），然后只做一件事——握住。没有拉起，没有摆动，也没有次数统计——全部挑战在于身体带着额外重量时，依然保持对杠铃的完整抓握。从外面看它几乎是被动的，但任何坚持过三十秒负重悬垂的人都知道，前臂、肩膀和上背会多快开始发力。

这个动作特别适合想要提升握力和悬垂耐力的人。它在攀岩者、障碍赛选手以及那些在重拉训练中容易抓不住杠的力量训练者中很流行。由于附加负重会让前臂、背阔肌和斜方肌比普通悬垂时更努力工作，它能帮助你向更高的拉力目标进阶，比如大重量引体向上、更长时间的死悬垂，或者那种握力先于背部力竭的杠上训练。

准备工作的讲究程度可能超出你的想象。负重应通过一条牢固的悬垂腰带挂在髋部或略低的位置，杠铃片 resting 在两大腿之间，避免晃动。握距应略宽于肩，掌心朝前，身体从完全伸展的悬垂开始，手臂伸直，双脚离开地面。松散或随意的准备会引来摆动，而一片晃动的杠铃片会把一次可控的静持变成对肩膀的剧烈、颠簸的考验。

要把静持做好，手臂要完全伸展，但肩膀不能完全松垮。想着保持“拉长”而不是瘫在悬垂里——肩胛骨微微主动下压，能让肩关节处于更安全的位置，同时又不会把悬垂变成耸肩。全程稳定呼吸；很多人会本能地憋气，这会让你更快疲劳，也让静持感觉比实际更难。

负重悬垂很适合放在拉力训练的最后作为握力收尾动作，或者放在训练早期——当握力是重点、你想要前臂状态充沛的时候。开始时保守一些，用较轻的杠铃片和较短的悬垂时间，然后逐步增加重量或时长。如果你无法保持稳定、可控的姿势，说明负重太重了——减轻重量，让你的握力和肩膀一步步赢得进步的权利。