挺胸双手背后（保持）是一个站立式静态拉伸动作，用于打开上半身前侧。双手在背后交扣，肩胛骨向内收紧，同时将胸部向前抬起并保持这个姿势。解剖图中高亮的胸部区域正是这个拉伸的目标：两侧胸大肌，以及肩部前侧；当手肘保持伸直时，手臂前侧也会有一定程度的牵拉。

对于长时间坐在办公桌前、开车或低头看手机的人来说，这个拉伸尤其有用，因为这些习惯会让肩膀前移，日积月累使胸部肌肉变短。经常用杠铃或哑铃做推类训练的健身者同样受益，因为紧张的胸肌会把肩膀拉成圆肩姿势，并限制过头动作的活动幅度。它既可以作为上肢训练前的热身激活，也可以在推类训练后作为放松收尾。

准备姿势比看上去更重要。站直，双脚大约与髋同宽，可以获得稳定的支撑，而双手在背后的位置则决定了拉伸的分布。如果双手位置偏低、手肘弯曲，感受会更多集中在肩膀和手臂；如果手臂保持伸展，并轻轻把手抬离身体，重点就会明确地转移到胸部。

要做好这个动作，双手手指在腰后交叉，肩部向后向上再向下环绕，随着肩胛骨相互靠拢，让胸廓自然抬起。保持颈部中立，避免肋骨向上外翻。拉伸感应该是胸部和肩前侧一种开阔、舒适的牵拉，而不是肩关节处的尖锐刺痛。缓慢呼吸，让每一次呼气都让组织再放松一点。

保持该姿势大约 20 到 40 秒，然后放松，如有需要可重复两到三轮。由于不需要任何器械，占用的空间也很小，很容易安排进工作间隙、训练前的准备活动或训练后的放松环节。主要的安全要点是耐心：如果把双手强抬到肩关节活动度所不允许的高度，你就会用塌腰来代偿，这不仅违背了拉伸的初衷，还会给脊柱带来不必要的负担。