悬垂加哈默举腿是一种悬垂屈膝上举动作，但关键在于有意识地让骨盆向肋骨方向卷起，而不是单纯把腿抬起来。你双手与肩同宽正握单杠悬垂，保持屈膝，然后在每次动作的顶端通过髋部上卷把膝盖拉向胸口。正是这个骨盆卷起的动作把加哈默举腿和普通悬垂屈膝上举区分开来，也是为什么这个动作对腹部下段刺激如此之大的原因。

这个动作适合已经能够承受悬垂训练、想要一个高强度腹部动作但又不想给脊柱加负重的人。由于膝盖保持弯曲，它的杠杆难度比直腿悬垂举腿更友好，是任何人向高级悬垂核心训练进阶的聪明一步。它在攀岩者、格斗运动员以及需要在肩部固定于头顶姿态下保持强力屈髋和躯干控制的过头项目运动员中也很流行。

主要目标肌群是腹部下段，尤其是 rectus abdominis 的下部纤维，它们负责让骨盆后倾。屈髋肌在整个动作过程中提供强大的助力，腹斜肌稳定躯干使其不扭转、不晃动，而握力、前臂和背阔肌则在整个组次期间以等长收缩方式把你稳稳地挂在单杠上。

准备姿势比大多数人想象的更重要。握杠时略宽于肩，让身体安定下来，并在第一组动作前主动把肩膀向下沉、远离耳朵。这样下沉肩胛带，保护肩关节，也让躯干不会摇摆。一个安静、可控的悬垂是干净动作的基础；大多数散乱的组次都始于失控地跳进悬垂状态。

要做好这个动作，屈髋、把膝盖卷起超过水平位置时呼气，然后进一步加深骨盆后倾，让下背部略微圆起、腹部充分缩短。在顶端短暂停顿，然后有控制地下放，直到髋部回到中立位，抵抗让双腿直接坠落的诱惑。摇摆会杀死腹部的张力，把整组变成借力动作，所以要把下放阶段当作一半的工作来对待。

早期你的握力很可能是限制因素。如果你的手比腹部先力竭，就使用助力带或带背垫的屈膝上举架，并逐步建立悬垂耐力。避免用甩动的方式把膝盖甩上去，一旦无法再控制下放过程就结束这一组。