弹力带辅助单臂引体向上是一项在单杠上完成的单臂拉类动作：将弹力带绕过单杠并套住工作侧的手，用弹力抵消一部分体重。从完全悬垂开始，把自己向上拉起直到下巴过杠，然后有控制地下降还原。这个动作架起了双臂引体向上与标准单臂引体向上之间的桥梁，而单臂引体向上是难度最高的自重技能之一。

这个动作特别适合已经能完成数次标准双臂引体向上、想要开始建立真正单臂力量的训练者。由于弹力带只在套住的位置、且只以其张力允许的幅度提供助力，你可以在数周乃至数月里逐渐换用更细的弹力带来进阶。相比器械辅助的变式，它对单臂引体向上的迁移性高得多，因为弹力带仍允许身体轻微旋转和摆动，迫使你像无辅助版本一样控制抗旋转。

主要发力肌群是工作侧的背阔肌，同时肱二头肌、前臂屈肌和握力提供强力支持。上背部包括菱形肌和中斜方肌在你上拉时把肩胛骨向下向内收拢，而非工作侧的核心和腹斜肌则要用力阻止躯干远离单杠扭转。因为全部负荷都压在一条手臂上，握力通常比背部先疲劳，这也让这个动作本身成为一项很有价值的握力训练。

在几乎所有引体向上变式里，这个动作的架设最为关键。弹力带必须牢固地绕过单杠，工作侧的手从下方穿入带圈，这样张力会随着你下降而增大，并在底部——也就是单臂拉最难的阶段——给你支撑。空着的手应离开单杠，通常贴在胸口或大腿上，双腿可以在身后交叉或并拢，让身体保持紧凑、减少摆动。

要把动作做好，每次都要从完全悬垂开始，且工作侧肩胛保持收紧，不能松垮。把肘部向肋骨方向下拉，同时躯干正对单杠，一直拉到下巴过杠，然后用两到三秒对抗下降，而不是直接掉下来。预期弹力带会把你稍稍往它固定的一侧拉；对抗这种横向偏移本身就是训练效果的一部分。

常见用途包括单臂引体向上进阶、纠正左右力量不平衡，以及在没有保护者或辅助引体器械的情况下积累高质量的单臂训练量。刚开始每侧把次数控制在三次到六次之间，两臂之间充分休息，一旦姿势开始倾斜或摆动就立即结束这一组。