壶铃颈后深蹲是一项下肢力量练习，使用一个或两个壶铃，将其置于肩部高度，可以放在架式位置，也可以让壶铃靠在肩后。与杠铃颈后深蹲不同，壶铃紧贴身体，负重更集中、更容易控制。这使得这个版本特别适合在没有深蹲架或保护杆的健身房里练深蹲的人，因为一旦动作失败，只需把壶铃放回地面即可。

这个动作通过完整的髋膝弯曲来训练股四头肌、臀肌和腘绳肌，同时核心需要持续发力，才能在负重下保持躯干直立。将壶铃举在肩部高度，对上背、斜方肌和前臂的挑战远超杠铃深蹲，这就是为什么很多训练者发现，练这个变式后握力和躯干中段的耐力提升得很快。

与其他大多数深蹲变式相比，壶铃深蹲的架铃准备更加重要，因为重量是由你的手臂和躯干支撑，而不是靠一根杠铃杆。如果壶铃偏离身体，或者手肘外展，上背会先于腿部疲劳，深蹲模式就会崩溃。下蹲之前先把壶铃舒服地安放在胸口和肩膀上，才能让你保持挺直、蹲得够深。

要做好这个动作，双脚打开约与肩同宽，脚尖稍微外展，把壶铃安放在肩膀上，然后屈髋向后、同时弯曲膝盖下蹲。下蹲到大腿至少与地面平行，脚跟踩实，膝盖对准脚尖方向，然后蹬地站起。起身时呼气，每次动作顶端重新收紧核心。

这项练习适合正在学习深蹲模式、希望负重可控的新手，适合想在减少脊柱负荷的情况下积累腿部训练量的中级训练者，也适合器械有限、在家训练的人。它还能与壶铃摆动或硬拉等铰链动作很好地搭配，因为深蹲侧重大腿前侧，而铰链动作侧重髋部后侧。重量要选得实在：能用挺直的胸和完整的深度完成深蹲的重量，远胜过一个让你每个动作都变成早安式体前屈的更重壶铃。