负重背包跑，顾名思义：把一个结实的背包装上重物，贴身背好，然后带着它跑步。图片清晰地展示了步幅的两个阶段——一只脚蹬离地面，对侧手臂向前摆动，背包紧紧贴在上背部。与把负荷分散在躯干四周的负重背心不同，背包把重量集中在身体后方，会轻微地牵拉你的姿势，迫使躯干和髋部稳定肌更努力地工作，才能让你保持直立。

这项运动深受军事和战术训练人员、障碍赛选手、为负重徒步做准备的山地徒步者，以及需要在携带额外重量时保持速度的团体项目运动员的欢迎。对任何想在不购买专用装备的情况下提升跑步强度的人来说，它也是一个实用的选择——书本、沙袋或杠铃片都可以充当负重。由于跑步是一项重复性、高冲击的运动，增加的重量会成倍放大落地时股四头肌、蹬伸时小腿和比目鱼肌、以及后侧蹬地阶段臀大肌和腘绳肌所承受的负荷。

与普通跑步相比，这里的装备调整更为重要。松垮或晃动的背包会在每一步打乱你的节奏，并容易引发前倾姿势，进而刺激下背部。系紧两条肩带，把背包抬高到上背部位置，而不是让它塌在腰间，如果你的背包有胸扣，也要扣好。目标是让负重感觉像焊在躯干上一样，这样你正常的手臂摆动和步幅才不会受影响。

动作执行应该看起来和普通跑步一样——挺直的姿势、轻快短促的步子、放松的摆臂——只是身体更重了。从较轻的负重开始，大约为体重的 5% 到 10%，并保持平时的配速或稍慢一点。要做好心理准备，你的心率和呼吸会比平时更快上升，把最初几次训练当作简短的体验，而不是完整的训练课。

最主要的实际注意事项是关节和肌腱压力。每次落地大约要承受体重两到三倍的冲击力，每增加一公斤负重都会加大这个数字，因此要在数周内逐步增加负重，并把大部分训练安排在较为友好的地面上，比如小径、跑道或草地。如果你的膝盖、胫骨或跟腱开始出现不适，就减轻负重或额外休息一天，而不要硬撑着继续。