开合俯卧撑是一项混合型自重训练，把标准俯卧撑和开合跳的腿部动作结合在一起。从稳固的平板支撑姿势开始，胸部向地面下放的同时双脚向两侧宽跳打开，然后在上推还原的同时双脚并拢跳回。最终得到的是一个能同时锻炼上肢推撑力量和下肢爆发力的动作，而你的核心则要加倍努力，在两个活动部位同时进行时保持躯干稳定。

这个动作之所以能进入体能循环、训练营式训练和运动表现训练周期，是因为它不需要任何器械就能快速提升心率。它适合已经能扎实完成俯卧撑、想寻求更强代谢挑战的人，也适合想在一次动作中同时训练髋部爆发力和推撑力量的运动者。如果你能以良好姿势完成十到十五个干净的俯卧撑，就可以尝试这个开合变式了。

主要发力肌群是胸大肌、肩前束和肱三头肌，它们负责推撑部分。臀大肌、大腿内侧肌群和小腿肌群驱动双脚的打开与并拢模式，而整个核心则要绷紧，防止双脚离地和落回地面时髋部下沉或晃动。因为一次动作包含两个动作，对协调性的要求比单独的俯卧撑或开合跳都要高。

这个动作中，准备姿势比速度更重要。双手略宽于肩、从头到脚呈一条直线、腰腹收紧，才能为推撑和跳跃提供稳定的基础。如果髋部塌陷或双手移动，动作就会变成低效且毫无回报的挣扎，所以值得在提速之前先放慢节奏。

要做好这个动作，把手臂和腿部的动作想象成同一个节拍：胸部下降的瞬间双脚宽跳打开，上推的同时双脚迅速并拢。用前脚掌轻柔落地，膝盖既不要锁死也不要内扣。以你能控制的最快速度移动，而不是你能勉强撑住的最快速度。

常见用法包括计时训练、上肢训练课的收尾动作，以及原本需要把俯卧撑和开合跳分开安排的代谢循环训练。如果完整版太难，可以在推撑时改用跪姿，或者把双脚向外迈出而不是跳开。姿势开始走形就立刻停组，因为髋部塌陷的疲劳开合俯卧撑会对下背部和肩部造成不必要的压力。