肘部屈曲是手臂最基本的弯曲动作，这里以站姿完成，完全不借助任何器械。从双臂自然垂于身体两侧的放松姿势开始，你弯曲双肘，把前臂向上抬向肩部，然后在控制下缓慢放下。由于阻力只来自你自己前臂的重量，它更适合作为教学动作、热身或高次数的激活练习，而不是用来打造大力量。

负责做功的是上臂前侧的肘屈肌群：biceps brachii（肱二头肌）位置最表浅、最显眼，brachialis（肱肌）藏在它下面，发达后会把肱二头肌顶起来，brachioradialis（肱桡肌）则沿前臂上方延伸，当手掌转为朝前或朝内时参与度明显更高。手腕和前臂的肌肉也会保持轻度发力，以控制双手的位置。

即使是这样的自重动作，准备姿势也很重要。站直，双脚大约与髋同宽，肋骨叠在骨盆正上方，这能给肘部一个稳定的参照点。当上臂贴紧身体两侧时，所有弯曲都发生在肘关节——这正是你想要的效果。如果肩膀前探或肘部向后漂移，肩部肌肉就会开始代偿，肱二头肌就失去了干净的工作轨迹。

要做好这个动作，可以想象双手沿一条平滑的弧线向上，直到肘部完全弯曲但不强行挤压，在最高点稍作停顿，然后下放阶段明显更慢。在自重屈肘中，大部分训练价值都藏在下放阶段，所以要对抗重力，而不是让手臂掉下来。屈肘时呼气，伸肘时吸气。

这个动作对初学者尤其有用，可以帮他们体会肱二头肌收缩应有的感觉；也可以在用哑铃、绳索或杠铃做弯举前热身肘部；还适合康复或恢复训练的场景，此时还不适合外加负重。它同时也是一个自我检查工具：对着镜子做，能立刻看出你的肘部是保持原位，还是在弯曲时向前甩。

从安全角度看，因为没有附加负重，风险很低，但关节依然值得尊重。避免在最底端猛然把肘部打直，也避免抬起时耸肩靠向耳朵。如果你肘部近期受过伤，或肩前侧出现夹挤感，就缩短活动范围、放慢速度，并在进阶到负重版本前咨询合格的专业人士。