史密斯耸肩是使用史密斯机进行的耸肩动作：双手在体前握住杠铃，手臂自然下垂于大腿前方，掌心朝向身体。双脚大约与髋同宽站立，然后将肩膀垂直向上朝耳朵方向耸起，再控制着缓慢放下。由于杠铃沿固定的垂直轨道移动，每次动作轨迹完全一致，让你可以完全专注于挤压斜方肌，而不必分心去稳定重量。

这个动作主要训练斜方肌上束，当肩膀耸起时，斜方肌中束和 levator scapulae 协助发力。前臂和握力以等长收缩的方式稳住杠铃，肩部在每次动作顶端也会得到轻微参与。与自由杠铃耸肩相比，固定杠铃消除了前后晃动，因此你可以使用有意义的重量，而不必让下背部或躯干代偿。

对于想练出更厚实、更发达的斜方肌，但发现使用自由杠铃在大重量时容易失去平衡的训练者来说，这是一个很好的选择。它也适合初学者，因为史密斯机让你可以在稳定的杠铃上学习耸肩模式，安全销还能在你握力滑脱时接住杠铃。更有经验的训练者常常在背部或肩部训练后，把它当作高次数的收尾动作。

setup 比大多数人意识到的更重要。取杠之前，杠铃应大约位于大腿中部高度，站姿要居中，让杠铃贴近双腿，并且全程手臂必须完全放松。如果你站得太靠前或靠后，杠铃会蹭到轨道或远离身体，耸肩就会变成一个别扭的前倾，而不是干净的垂直上提。

要把动作做好，保持躯干挺直稳定，把肩膀耸到最高点，在顶端短暂停顿，然后缓慢放下杠铃而不是松手甩落。避免绕肩画圈、弯曲手肘或在底部弹震。受控的节奏加上顶端真正的挤压，对斜方肌发展的作用远远大于上下甩动大重量。

几个实用要点能让这个动作既安全又高效。采用略宽于髋宽的正握，保持下巴水平，当握力开始下降时就结束这组，因为在装了重量的史密斯杠铃上握力滑脱是这里的主要风险。把安全销设置在略低于你正常底部位置的地方，这样一旦失手，杠铃有地方落下。