辅助负重俯卧撑是在标准俯卧撑的基础上加了一个变化：一片杠铃片放在你的上背部，由搭档负责放置、扶稳或取下。搭档在这里的作用主要是安全地处理负重——靠自己把杠铃片准确放在两侧肩胛骨之间的位置其实相当别扭，自己操作往往会破坏整个预备姿势。有了搭档控制杠铃片，你就能在不打乱位置的前提下，充分享受额外阻力带来的好处。

这个动作适合已经不再满足于自重俯卧撑、但还没准备好挑战更低杠式或单臂俯卧撑这类更高难度变式的训练者。增加外部负重可以让你以小而可量化的幅度持续进步——增加几磅重量的杠铃片，远比直接跳到一个新的杠杆变式来得平滑。对于想用可测量的数字来训练俯卧撑力量的人来说，这个动作同样实用，因为负重俯卧撑可以像卧推一样采用次数加重量的渐进方式。

主要发力部位是胸肌，肩前束和肱三头肌在整个推起范围内协助发力。增加重量后变化最大的是躯干的需求:核心、臀部和腿部现在必须在更大的负重下保持刚性的平板支撑姿态,否则杠铃片会滑动、髋部会塌陷。从这个角度看,辅助负重俯卧撑训练的是全身在推起时保持收紧的能力,这种能力可以很好地迁移到卧推和其他地面推类训练中。

这个动作的预备比普通俯卧撑更重要。双手应位于肩膀正下方,杠铃片居中放在上背部——两侧肩胛骨之间,而不是脖子或腰部——并且在杠铃片放上来之前,身体从头到脚跟就要呈一条直线。如果负重落错了位置,它要么把你拉出正确姿态,要么把这一组变成对下背的耐力考验,而不是对胸肌的训练。

要完成好这个动作,应控制着下放直到胸部接近地面,手肘与躯干保持大约45度角,然后推起,不要让髋部带动动作。下放时吸气,推起时呼气。全程与搭档保持沟通:他们应该在你做第一次动作前放好杠铃片,在大重量组时手靠近杠铃片以保证安全,并在你完成或动作变形时立刻取下。如果髋部下沉或杠铃片开始移位,宁可结束这一组,也不要在姿势失守的情况下硬撑。