弹力带前平举是一项站立进行的肩部训练动作，将弹力带固定在双脚下方。双手各握一个把手垂在大腿前，然后伸直手臂向前上方举起，直到大约与肩同高，再有控制地放回原位。弹力带产生的阻力会随着手臂上升而增大，在动作最难的阶段持续挑战肩部前侧。

这个动作主要锻炼三角肌前束，也就是每侧肩膀前面负责将手臂向前抬起的肌肉。当手臂接近肩高时，胸上部和上斜方肌会协助发力，同时前臂和握力全程负责控制把手。由于是站姿训练，核心也在默默发力，保持躯干直立，防止你在弹力带下拉时身体后仰。

弹力带前平举适合各种水平的训练者。新手会觉得 setup 简单，而且阻力可以自我调节：换成更轻或更短的弹力带，或者把站距放宽，都能减小张力，用更厚的弹力带则增加难度。它也是居家训练、出差锻炼或推举训练后收尾力竭组的实用选择，因为一根弹力带就能替代一对哑铃，几乎不占空间。

准备姿势比大多数人想象的更重要。双脚踩住弹力带中段可以固定锚点，但站距宽窄和你留下多少余量决定了起始张力。余量太多会让动作前半程毫不费力，肌肉在最弱的角度得不到锻炼；余量太少则让最低点变得局促，容易耸肩。调整双脚位置，让手臂自然垂在体侧时弹力带带有轻微张力即可。

要做得好，应将手臂在身体正前方伸直上举到大约肩部高度，掌心朝下或略微朝内，然后稍作停顿再缓慢下放。肘部几乎伸直但不要锁死，避免甩动或后仰的冲动。整组训练中弹力带都应踩在脚下，把手的运动轨迹应保持在肩膀正前方的垂直路径上，而不是向外偏移。

几个实用要点能让这个动作安全又高效。使用完好无损、没有裂纹或变薄部位的弹力带，因为绷紧的弹力带一旦断裂可能弹到脸部或胸口。动作要有意识地控制而不是爆发用力，当你无法在不耸肩或不塌腰的情况下把手臂举到肩高时就应结束该组。如果肩膀前侧出现夹挤感，就降低张力、稍微收窄握距，或把弹力带举到略低于肩部的位置。