穿臂跳箱是一项爆发式的翻越类增强式训练：你跳向一个带软垫的跳箱，双手撑在箱顶，让双腿从两臂之间的空隙穿过，使整个身体以一个连贯动作越过跳箱。与标准跳箱不同——标准跳箱全靠双腿发力并落在箱顶——这个动作以手臂作为支撑点，双腿从手臂下方穿过去，因此它既是腿部练习，同样也是上肢爆发力训练。

这个动作最常出现在跑酷和障碍训练中，但它同样能很好地迁移到武术、橄榄球、美式足球，以及任何需要从地面快速过渡到障碍物的运动中。它教会你在极短时间内把水平速度转化为垂直升力、通过伸直的手臂吸收冲击力，并协调挺髋与收膝的动作。

在推撑一侧，双肩和肱三头肌要在双手落地时承担体重，并在臀部上抬的同时把跳箱推离。胸部在接撑阶段提供辅助。在起跳一侧，股四头肌、臀肌和小腿驱动起跳，髋屈肌把膝盖向上拉起让双脚越过箱沿。核心则把这两半连接起来，把下肢的力量通过绷紧的躯干传递到手臂。

与大多数跳跃动作相比，这里的准备布置更为关键。跳箱需要一个稳固、可以让双手信赖的软垫箱顶，高度大约在髋部水平，这样髋部才能真正升到手腕上方。手掌应平贴在箱顶平面上，手指张开，接触瞬间肩膀正好位于手腕正上方。如果跳箱太高，或者手落到了边缘，手臂就会塌陷，腿会撞上跳箱而不是越过它。

要做好这个动作，把整个一次重复想象成一个节奏，而不是“跳跃加推撑”两个部分。下蹲到四分之一深度，摆臂、撑手，让惯性带着臀部上抬，同时膝盖向胸口收拢。双腿穿过时把跳箱推离，眼睛盯好落地点，用前脚掌落地、膝盖放松缓冲。

由于双手要在高速下承担全部体重，请把它当作高级进阶动作来对待。可以从更低的跳箱开始，或者做单腿先过的跨步穿越版本，并保持次数少而质量高。疲劳会很快破坏落地 mechanics，一旦节奏开始散乱就应停止该组。