跪姿跳箱是一项爆发性下肢训练动作，从地面的高跪姿开始，最终落在身前一个稳固的跳箱或踏板上。从跪姿开始，身体后摆，然后猛烈地向前摆臂，同时将髋部向上向前顶出，让双脚迅速收拢到身体下方，稳稳落在箱顶。这是不借助负重时对髋部爆发力要求最高的动作之一，因为你必须从一个双腿几乎没有机械优势的姿势中产生力量。

这个动作深受需要快速髋关节伸展的运动员欢迎——短跑选手、格斗运动员、摔跤手、橄榄球运动员——也适合想要为爆发力寻找新刺激的中高级训练者。它不是初学者的增强式训练。如果你还无法以轻柔、安静的落地完成一次有把握的站姿跳箱，请先把这个基本功练好，再尝试从跪姿起跳。

主要发力肌群是股四头肌和臀大肌，它们伸展髋关节和膝关节将你向上推起，腘绳肌和小腿则帮助双脚迅速收拢到身体下方完成落地。核心全程都在努力工作：在摆臂时稳定躯干，在吸收落地冲击时稳定脊柱。髋屈肌也发挥着明显的作用，将膝盖向前拉，让双脚离开地面并够到跳箱。

在这个动作中，准备工作比几乎所有其他跳跃变式都更重要。跳箱必须足够低，让你从跪姿起跳确实能够得上——对大多数人来说，选择一个可以轻松踏上去的高度即可，远低于自己的站姿跳箱高度。跳箱要放得足够近，让双脚能够落在箱顶，但要留出一点空隙，避免胫骨磕到箱沿。箱面应防滑且稳固，箱顶落地区域必须完全清空。

要完成好这个动作，先挺直跪坐，躯干直立，双臂自然垂于体侧。臀部向后摆向脚跟，同时双臂向后摆动蓄力，然后爆发性地反转动作：手臂向前上方猛甩，髋部向前上方顶出，起身时双脚迅速收拢到身体下方。落在箱上时呈四分之一蹲，重心在脚掌中部，胸口挺起，然后站直完成该次动作。一步一步走下跳箱，重新摆好跪姿，吸口气再进行下一次尝试。

由于每一次都是全力爆发，请把它当作爆发力训练，而不是体能训练。组数要少，每次尝试之间充分休息，一旦跳跃高度或落地质量下降就立即停止。疲劳会让一个高效的爆发力训练变成刮伤胫骨、崴伤脚踝的隐患，所以你追求的标准是落地质量，而不是动作次数。