弹力带坐姿单腿膝关节伸展是一项在地面上进行单侧训练的股四头肌动作。你坐姿向后倾，用双手支撑身体，把弹力带套在一条腿的脚踝上，并将另一端固定在身后上方结实的杠子或架子上。然后，你对抗弹力带的拉力把弯曲的膝盖伸直，再有控制地放回原位。由于固定点在身体后方，弹力带会把小腿往后拽，你的股四头肌必须一路对抗这股拉力才能完成全程伸直。

这个动作适合很大范围的训练者。如果你在家训练、没有腿屈伸器械，或者刚从一段停训期回归、想要温和且对关节友好的股四头肌负荷，又或者一条腿落后于另一条腿、需要直接针对性地弥补，它都是一个很扎实的选择。单腿逐侧训练还能避免你较强的一侧悄悄代劳——这种情况在双腿动作中很容易发生。

主要发力肌群是大腿前侧的股四头肌，由于髋部保持伸展、膝盖伸直，股直肌（rectus femoris）也会参与其中。核心和肩膀也在默默承担支撑工作，因为整个一组你都要靠手臂撑住躯干。准备姿势比很多人想象的更重要：如果弹力带在腿上套得太高，或者固定点离得太近，阻力的角度就会改变，动作要么在顶端变得太轻松，要么在底端变得突兀费力。

要把动作做好，让弹力带平整地贴合脚踝，收紧躯干避免塌腰，把注意力放在让腿沿平滑的弧线踢出去，而不是猛地甩直。在完全伸直时稍作停顿，然后在回放时对抗弹力带的拉力，别让它把你的脚跟猛拽回去。回程的节奏才是控制和收益的主要来源。

几个实用要点能保证这个动作安全有效。选择的弹力带阻力要能让你在完全不耸肩、不晃动躯干的情况下完成全程伸直，非工作腿放松伸直放在地面上，保持骨盆水平。如果手腕或肩膀在支撑上半身时感到不适，可以通过把手稍微放远一点或靠近髋部，把更多重量转移到掌根。如果伸直时膝盖有夹挤感，就别强行锁死膝盖——伸直到位即可，但不要猛击关节。