仰卧颈屈伸是一个针对颈部的专项训练动作。练习者面部朝上平躺在平凳上，头部超出凳面边缘、悬空无支撑。从这个姿势开始，你缓慢地把头抬起靠近胸口，再有控制地放下，让颈部前侧在其自然的前屈活动范围内得到锻炼。由于躯干被完全支撑，双臂搭在胸口，全身唯一活动的关节就是颈部本身，这让仰卧颈屈伸成为不借助额外负重就能孤立训练颈前肌群的最干净的方式之一。

主要发力的是喉咙前侧的颈屈肌群，尤其是沿颈部两侧分布、肉眼可见的胸锁乳突肌，靠近脊柱的深层颈屈肌则起到辅助作用。上斜方肌和周围的稳定肌群以等长收缩的方式工作，保持肩膀放松，并让头部在起落过程中始终走直线。

这个动作适合所有想要更强壮、更有韧性的颈部的人：对抗性项目的运动员、训练大重量复合动作的力量举爱好者、长期面对屏幕导致头前伸姿势的上班族，以及想在尝试负重训练之前先打好颈部力量基础的新手。训练颈部前侧非常重要，因为日常习惯和健身房里的绝大多数动作都不会直接刺激它，导致它和把头往后拉的肌肉相比明显偏弱。

平凳的设置正是这个动作安全有效的关键。躯干和肩膀有支撑，只有头部伸出边缘，重力便沿着颈屈肌的发力轴方向提供轻柔而稳定的阻力。整个过程中身体姿势应保持固定：屈膝、双脚踩实地面，让下背部贴紧凳面，杜绝任何借力。

动作质量取决于慢节奏和适度的活动范围。把头抬起到下巴收向胸口，稍作停顿，然后用几秒钟的时间缓慢下放，直到头部与躯干齐平或略低于躯干。颈部对平稳、耐心的重复次数的反应远远好于快速或猛力的动作，所以每一次都要当成刻意控制的动作来完成，而不是比速度。

刚开始时请保持自重训练。如果你能以干净的姿势完成目标次数，且事后没有酸痛，就可以通过增加次数、放慢下放阶段，或最终在额头上放一片轻杠铃片来进阶。一旦出现锐痛、头晕或发麻，立即停止该组；训练量要循序渐进，因为颈部往往在训练当下没有感觉，但一旦过量，第二天就会找上门来。