哑铃手腕旋转是一项前臂孤立训练动作，专门锻炼负责转动手掌的肌肉——让掌心向上转（旋后）和向下转（旋前）。你跪在平凳旁边，将前臂平放在凳垫上，单手握住一只哑铃的手柄一端，让配重的一头伸出手外。这种偏心负重产生的杠杆要求，需要你的旋转肌群在整个转动过程中全程控制。

大多数前臂训练——腕弯举、腕伸、悬垂——练的都是屈伸或单纯的握力。旋转是另一回事，由前臂的旋前肌和旋后肌，连同肱桡肌以及腕部和肘部周围的稳定肌共同完成。这个动作是为数不多的、能直接负荷这种拧转动作的简单方式之一，因此常见于攀岩者、棒球和网球运动员、高尔夫球手、武术练习者，以及任何工作或运动中涉及拧、扳、转动作的人群的训练计划中。

准备姿势是这个动作有效的关键。跪在凳旁、前臂平放于凳垫上，可以排除惯性的干扰——上臂、肘部和前臂都得到完全支撑，唯一活动的关节就是手腕和前臂旋转本身。如果肘部离开凳面，或者肩膀开始代偿转动，目标肌肉就不再做功。保持前臂稳定贴住凳面正是整个动作的核心。

要做好这个动作，用中立握法（拇指朝上）握住哑铃手柄最末端，让配重的一头垂在手外。缓慢转动手腕向一个方向，直到掌心朝上，稍作停顿，再向另一个方向转动，直到掌心朝下。哑铃的配重端应像雨刮器一样划出平滑的弧线——在整个动作幅度底部不能下沉、抖动或失控掉落。

由于旋转肌群较小，请使用轻哑铃——通常 5 到 15 磅就足够了，即使对力量很好的训练者也是如此。这个动作最适合中高次数配合严格控制来完成，可以作为握力训练前的热身，也可以放在腕弯举之后作为收尾动作。它也是肘部和腕部康复及重返训练中的常见选择，不过任何正在从伤病中恢复的人，都应先获得专业人员的许可。如果感觉腕部或肘部有卡压感而非前臂肌肉发力，应立即停止该组训练。