负重杠铃片45度侧屈是一项在45度背屈伸凳上完成的侧向核心训练。你侧躺在凳上，双脚勾住脚踝垫固定，髋部靠在凳垫上，双手将杠铃片抱在胸前，对抗重力向侧面弯身。动作的下半程让躯干向地面方向下沉，上半程再把身体拉回一条直线，让位于身体上侧的腹斜肌在其天然的侧屈活动范围内发力完成整个动作。

对于想练出更强壮、更有线条感的腰腹，而不满足于卷腹和平板支撑的人来说，这个动作非常有价值。由于躯干悬在斜凳之外，重力对躯干侧面的加载范围比站立侧屈更长，杠铃片还提供了可调节的阻力。它适合追求腹斜肌肥大的中级训练者，也适合从事网球、高尔夫、橄榄球等需要弯身和旋转运动的运动员，以及想改善左右两侧力量差异的训练者，因为每一侧都是单独发力。

主要训练的肌肉是腹外斜肌和腹内斜肌，下背部的腰方肌以及在侧屈过程中稳定脊柱的深层核心肌群提供强力支持。双腿和臀肌基本保持不参与，这正是固定式设置的优点之一：双脚勾住垫子、髋部贴在凳上，把弯身动作孤立在躯干上，避免髋部或膝盖“作弊”代偿。

准备姿势比大多数人想象的更重要。髋骨应压在凳垫上，躯干其余部分可以自由下沉，双腿叠放并在脚踝垫下站稳，起始时身体从头到脚跟呈一条直线。杠铃片应平贴在胸口，用双手抱住或用一侧手臂压住上缘，让重量随躯干一起移动，而不是靠手臂拉拽。如果髋部离开凳垫或双脚滑动，角度就会改变，阻力也就不再准确作用于腰侧。

要执行好这个动作，先让躯干向地面方向侧沉，直到感到腰侧下方有拉伸感，然后呼气，向侧面弯回，直到身体变直或略微超过，在顶端挤压腹斜肌。动作必须保持纯侧向。任何扭转都会把它变成旋转练习，抢走腹斜肌的功课。保持稳定的节奏，大约两到三秒下放，再有力而受控地上拉，并在动作开始变形、出现旋转之前结束每组训练。

由于负重下的侧屈会对腰椎区域产生较大要求，请把它当作一项需要认真对待的力量练习，而不是练到力竭的动作。先用轻杠铃片甚至不用负重，保持动作轨迹顺畅，循序渐进地增加训练量。先做较弱的一侧，较强一侧做相同的次数；如果腰侧出现肌肉发力以外的任何不适，立即停止该组训练。