印度式深蹲是一种传统的自重深蹲变式，有时被称为 baithak，它的特点是流畅、有节奏的上下起伏动作，配合协调的摆臂和自然的脚跟抬离。与标准力量举式深蹲不同——那种深蹲双脚平踩地面、躯干前倾——印度式深蹲要求躯干保持相对挺直，下蹲时脚跟可以自然抬离地面，同时双臂在下降时向后摆到身体后方，站起时再向前摆以帮助平衡。整个过程一气呵成，像是带一点弹跳感的连续动作，印度摔跤手几个世纪以来一直用它来打造腿部耐力。

这个动作以股四头肌为主要发力肌群，但由于脚跟持续抬起、重心压在前脚掌，小腿在每一次动作中都会被大量调动。臀部肌群在下蹲到底部和向上蹬起时协助发力，核心则始终保持收紧，在没有外部负重的情况下支撑脊柱、保持胸部挺拔。因为双臂每次都完成一个完整的摆动弧线，肩部和上背部也会得到轻度的持续锻炼。

印度式深蹲适合所有想在不借助器械的情况下练出强壮、有韧性的双腿的人：正在学习深蹲的新手、进行体能训练的武术和摔跤爱好者、希望补充膝关节和踝关节训练的跑者和骑行者，以及想在杠铃训练间隙进行高次数腿部耐力练习的有经验训练者。它只需要一小块地面，方便随时随地进行，可以安排在热身、收尾，或作为独立的体能循环训练。

站姿的准备比看起来更重要。双脚的距离、脚尖的角度，以及重心转移的方式，决定了膝关节是顺畅运动还是受到挤压。双脚与肩同宽或略窄，脚尖稍微外展，并确保四周有足够的摆臂空间，避免碰到东西。脚跟抬起并不是需要纠正的错误，它就是这个动作的一部分，所以要有意识地允许它发生，而不是与之对抗。

要做好这个深蹲，先弯曲膝关节让膝盖向前超过脚尖下蹲，髋部保持相对较低，躯干保持挺直。继续下沉，直到大腿贴住小腿、形成深度折叠，然后通过前脚掌蹬地反弹站起，同时双臂向前摆动借力带动身体，最后站直，脚跟重新落回地面。下蹲时吸气，站起时短促呼气，保持节奏稳定。

最常见的实际问题是在膝关节和踝关节还没适应这种深度、脚跟抬起的姿势之前，就急于追求超高次数。要循序渐进地增加训练量，下蹲过程要有控制，而不是猛砸到底部；当你的深蹲动作模式开始变形时就结束这一组，而不是等到双腿完全力竭。