仰卧改良蜡烛式
仰卧改良蜡烛式是一个在垫上完成的自重核心动作，把直腿抬腿和有控制的提髋结合在一起。你先平躺在地面上，双腿伸直并悬在离地不高的位置，然后把双腿举到垂直，再将髋部向天花板方向推起，让下背部和臀部离开地面——很像体操蜡烛式的倒置姿势，只不过是从仰卧位开始的。这个动作有两个明显的阶段——长力臂的抬腿和垂直方向的挺髋——这也是它区别于普通仰卧举腿的地方。
这个动作对 rectus abdominis（腹直肌）的下段要求很高，同时更深层的前锯肌——即腹横肌——也必须收紧，在双腿充当长力臂时保持腰椎稳定。髋屈肌负责带动抬腿，而在第二阶段把骨盆向脚的方向提起时，臀部和下腹部则协同发力。由于双臂放松地放在身体两侧、掌心朝下，没有任何借力的余地：躯干必须独立完成全部工作。
相比大多数垫上腹肌动作，这个动作的初始姿势更加关键。起始时双腿伸直并离开地面，从髋到脚的距离会对脊柱产生相当大的力矩，所以在任何动作开始之前，下背部必须先压实垫子。如果以弓腰的姿势开始，或者让双腿落得太低，负荷就会从腹肌转移到腰椎关节上——这也是做这个动作时最常见的腰部不适来源。
要把动作做好，把每次反复想成两个干净分开的阶段，而不是一个甩动。先把双腿举到垂直，保持伸直且有控制，然后有意识地向上提髋，仿佛要把双脚放到头顶正上方天花板上的某个点。先有控制地把髋部放回地面，再放下双腿，下降时在脚跟即将触地之前停下，让腹肌保持持续张力。
仰卧改良蜡烛式适合中级训练者——那些已经能稳定完成空体支撑和标准仰卧举腿、想要更高阶进阶的人。它在街头健身和体操体能训练中很流行，因为提髋阶段可以直接迁移到倒立类动作和严格的悬垂举腿触杠等技术上。初学者也可以做，方法是屈膝或缩短抬腿幅度，而且它只需要一块垫子和一小块地面，非常适合加进家庭或差旅训练中。
有几点安全事项值得注意。以你能完全控制的节奏进行——靠甩腿产生的惯性会违背训练目的并压迫下背部。如果发力感集中在腰椎而不是腹部，就稍微屈膝，或让脚跟离地面更高一些。如果你有下背部伤病史，请把这个动作当作需要挣得的进阶动作，而不是起点。
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锻炼说明
- 在瑜伽垫上平躺仰卧，双腿完全伸直并拢，双臂放在身体两侧，掌心朝下贴住地面。
- 把下背部压进垫子，先收紧腹部肌肉再开始动作，头和肩膀放松地贴在地面上。
- 把伸直的双腿抬离地面，直到指向天花板正上方，保持膝盖锁直、双脚并拢。
- 双腿到达垂直位置后，掌心稍微向下推地面，把髋部和下背部抬离垫子，双脚向上顶向天花板。
- 在最高点稍作停顿，此时体重落在上背部和肩膀上，双腿仍保持垂直。
- 有控制地把髋部放回垫子，让双腿回落到髋部正上方，而不要朝地面掉落。
- 缓慢放下伸直的双腿，直到悬停在离垫子几英寸的位置，全程保持下背部贴紧地面。
- 抬腿提髋时呼气，向起始位置回落时吸气。
- 完成一次反复，重新收紧核心、压实下背部，在脚跟触地之前开始下一次反复。
贴士与技巧
- 如果举腿最低点时脚跟总是碰到垫子，就在更高的位置停下下降——悬停阶段正是下腹部发力最吃劲的地方。
- 常见错误是靠甩腿或摆腿为提髋蓄惯性；放慢抬腿速度，只有当双腿到达垂直后才启动提髋。
- 注意下降阶段下背部不要离开垫子弓起——如果出现这种情况，就稍微屈膝或缩短幅度，等躯干力量跟上后再恢复。
- 提髋时掌心轻轻向下推地面；这能稳定肩部，帮助你干净地滚上上背部，而不是让颈部受压。
- 全程保持双脚并拢、脚尖绷直——双腿分开会缩短力臂，让每次反复变得比预期的轻松。
- 最高点的感觉应该是双脚向天花板伸展，而不是向额头方向卷起；脊柱过度屈曲会让动作变成失控的翻滚。
- 不要为了追求高度而让头或肩膀离开垫子——抬升来自骨盆，由臀部和下腹驱动。
- 整个过程保持连续呼吸，不要在提髋时憋气；很多人会在最难的那一下屏住呼吸，导致核心松掉。
- 如果你感觉发力集中在髋部前侧而不是腹部，一定程度内是正常的；但如果它完全占主导，就放慢节奏，把发力重心拉回腹肌。
常见问题
仰卧改良蜡烛式主要练哪些肌肉？
主要发力来自 rectus abdominis（腹直肌）的下段和深层的腹横肌，抬腿则由髋屈肌驱动。在每次反复的第二阶段，臀部和下腹再一起把骨盆提起。
仰卧改良蜡烛式和普通仰卧举腿有什么区别？
标准仰卧举腿在双腿到达垂直时就停止，而蜡烛式在此基础上增加一个提髋，让下背部和臀部也离开地面、双腿指向正上方。这第二阶段让腹肌在更大的范围内受到训练，还加入了一般举腿练不到的骨盆控制。
初学者适合做仰卧改良蜡烛式吗？
最好把它当作中级进阶动作，因为直腿起始姿势会给下背部带来很长的力臂。初学者应先掌握空体支撑和屈膝举腿，然后再用屈膝或缩短幅度的方式尝试这个动作。
做仰卧改良蜡烛式时，为什么放下双腿会弓腰？
当腹肌疲劳或动作幅度超出你的控制能力时，伸直双腿的重量会把腰椎从垫子上拉起来。在更高的位置停下下降，保持掌心压住地面，或稍微屈膝，直到你能在整个反复中始终保持下背部贴平。
提髋时肩膀应该留在地面上吗？
是的——头、肩膀和上臂保持贴地，只有髋部、下背部和一部分上背部抬起。如果你的肩膀也抬起来了，说明你翻滚过头了，或者在用惯性而不是有控制的骨盆上提。
我可以用仰卧摸脚尖或反向卷腹代替仰卧改良蜡烛式吗？
反向卷腹是最接近的替代动作，因为它同样训练骨盆上提阶段，只是屈膝、力臂更短。如果做髋部上提后直腿向上摸脚尖，也可以模拟最高点姿势，适合暂时缺乏完整动作控制能力的人。
仰卧改良蜡烛式应该做多少次和几组？
因为这个动作强调控制而不是速度，建议每组做 8 到 15 次有控制的反复，共 2 到 4 组。当你能在所有组中都不让脚跟触地、背部不弓起时，就提高难度而不是增加次数。
做仰卧改良蜡烛式需要任何器械吗？
不需要，自重加地面就够了，不过强烈建议铺一块瑜伽垫，在提髋和下落过程中缓冲你的脊柱和尾骨。
有下背部问题的话，做仰卧改良蜡烛式安全吗？
负重屈曲加上长力臂，让这个动作对腰椎要求很高，所以任何有背部伤病史的人都应先获得合格专业人士的许可。如果获得批准，屈膝版本和缩短幅度可以降低负荷。
为什么我做仰卧改良蜡烛式时主要感觉在髋屈肌？
直腿举腿时髋屈肌本来就会强烈参与，但如果它完全占主导，很可能是你在动作开始前没有收紧核心。先把下背部压实，抬腿时呼气，让腹肌从反复的第一英寸起就分担负荷。
