哑铃山羊挺身（版本2）是一个负重背部伸展动作，在45度山羊挺身凳上进行，整个动作过程中双手各握一只哑铃。双脚固定在脚踝挡垫下方，髋部靠在髋垫上，从髋部向前折叠，直到躯干垂向地面，然后发力向上挺起，直到身体从头到脚跟形成一条直线。由于哑铃跟随躯干移动，后侧链在下降和上升两个方向都要对抗额外阻力，而不仅仅是在起身的阶段。

这个动作主要强化下背部的竖脊肌，臀大肌和腘绳肌也有大量参与，它们在你起身时伸展髋关节。added load 使它成为自重背部 extension 觉得轻松之后一个很有用的进阶动作，对于想要训练后侧链但不想使用杠铃、深蹲架或硬拉 setup 的训练者来说，也是一个实用的选择。它还能锻炼躯干肌群在负重下保持折叠姿势的耐受力，这种能力可以直接迁移到罗马尼亚硬拉和俯身划船等动作中。

和自重版本相比，这个动作的 setup 更加重要。垫子应该正好位于髋部褶皱下方，这样折叠时骨盆才能自由倾斜，双脚也要牢牢勾在脚踝滚轴下方。如果垫子压在大腿上位置太高，腘绳肌就会失去发力杠杆；如果太低，下背部就要承担过多的稳定工作。选择足够轻的哑铃，保证从开始到结束都能保持脊柱中立，因为在底部拉伸位置，重量是悬挂在手中的。

要做好这个动作，用中立握法握住哑铃，让手臂自然垂下，肩部放松而不是耸肩。收紧躯干，然后向后推髋压向垫子，向前折叠，直到腘绳肌感受到中等程度的拉伸。从那里开始，收紧臀部，伸展髋关节，直到头部、脊柱和双腿成一条直线。不要超过直线向上甩起；在顶端过度伸展脊柱会把张力从目标肌肉上转移走，还会带来不必要的脊柱压缩。

你会看到这个动作被用作主要训练后的辅助练习、臀部和腘绳肌的增肌动作，或者是重建髋铰链动作模式信心的人的一种可控力量训练。保持节奏有控制，尤其是在下降阶段，因为哑铃在底部会把你往地面拉。如果下背部感觉是被“拉扯”而不是“练到”，或者随着疲劳动作开始变形，就减轻重量，或者退回到自重挺身，直到动作模式稳固为止。