绳索双把手背阔肌下拉是一种垂直拉类动作，在绳索下拉架上进行，使用两个可以独立移动的把手，而不是一根固定的横杆。你坐在坐垫上，大腿压在挡垫下方，双手向上各握一个把手，将把手向下拉至大约肩部高度，再让把手在控制下缓慢回到上方。由于每个把手沿各自独立的绳索移动，背部两侧必须承担相等的工作量，因此很容易发现并纠正一侧更强或更偷懒的问题。

这个动作的主要发力肌肉是背阔肌（latissimus dorsi），就是那块赋予背部宽度、负责把上臂向躯干方向下拉的宽大肌肉。除背阔肌外，随着肩胛骨下压并拢，大圆肌、菱形肌以及中下斜方肌也会深度参与，肱二头肌和前臂屈肌则通过屈肘和握持来辅助发力。与直杆下拉相比，分开的把手允许手臂沿更自然的轨迹运动，对肩关节和手腕僵硬的人也更友好。

这台器械的准备工作比大多数训练者以为的更重要。坐垫高度应让大腿稳固地压在挡垫下方，这样配重片回弹时身体才不会从坐垫上被带起来；挡垫高度则决定了在最高点时绳索能否正好对齐在你双肩外侧一点的位置。掌心朝前或略微朝内握住把手，双手略宽于肩，从双臂完全伸展的头顶拉伸位开始。

动作执行本身很简单，但容易做得太急。用肘部向髋部方向下沉来带动下拉，而不是用手猛拽；保持挺胸，把把手拉到大约上胸部或锁骨的高度。在最低点短暂收紧肩胛骨，然后让把手缓慢回到上方，直到双臂完全伸直、上背部感受到拉伸，再开始下一次重复。

这个动作几乎适合所有能使用绳索下拉架的人。当体重引体向上还做不到时，它是可靠的替代选择；在一般力量训练计划中，它是打造背宽的常青动作；在康复期或肌力平衡阶段，它也是分别训练两臂的便捷方式。重量要选得诚实：如果你必须向后晃动身体、靠甩动把把手拽下来，那这个重量就是在让你的自尊去做本该由背阔肌完成的工作。